Strona główna › Rutyny Wzmocnienie postawy II Wzmocnij postawę dzięki rutynie z przysiadami i zatrzymaniami w wykroku. Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, rdzenia i pleców, wspierając prawidłową postawę.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Przysiad – zatrzymanie
Movement instructions Stań stopy na szerokość barków.
Zegnij kolana i cofnij biodra w wygodny przysiad.
Wytrzymaj z uniesioną klatką piersiową, potem powoli się wyprostuj.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami lub dolną częścią pleców. Użyj wygodnej głębokości przysiadu.
Łącznie (w tym przygotowanie): 7:48 · 7:48 pozostało
Następne: Przysiad – zatrzymanie · 0:45
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Przysiad – zatrzymanie 0:45 Zatrzymanie w wykroku bocznym · Obie strony 1:00 Przysiad przy ścianie 0:45 Zatrzymanie w wykroku · Obie strony 1:00 Przysiad – zatrzymanie 0:45 Zatrzymanie w wykroku bocznym · Obie strony 1:00 Przysiad przy ścianie 0:45 Zatrzymanie w wykroku · Obie strony 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Wzmocnienie postawy II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 7:00
Kroki z czasem 8
Unikalne ruchy 4
Pozycje początkowe Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 45 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Stań stopy na szerokość barków. Zegnij kolana i cofnij biodra w wygodny przysiad. Wytrzymaj z uniesioną klatką piersiową, potem powoli się wyprostuj. Pomocna wskazówka Trzymaj pięty na podłożu, a kolana w linii ze stopami.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami lub dolną częścią pleców. Użyj wygodnej głębokości przysiadu.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, biodrach.
Stań szeroko, palce stóp do przodu. Zegnij jedno kolano i cofnij biodra, drugą nogę trzymaj prostą. Wytrzymaj, wróć do środka i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową, a zgięte kolano nad kostką.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Trzymaj ugięte kolano nad kostką.
Krok 3 · 45 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach.
Stań plecami przy stabilnej ścianie. Przesuń stopy do przodu i zejdź w dół do wygodnej pozycji siedzącej. Wytrzymaj z płaskimi stopami i kolanami nad kostkami. Pomocna wskazówka Oprzyj plecy o ścianę i wybierz głębokość, która jest dla Ciebie wygodna.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przesuń się wyżej po ścianie, by mniej zginać kolana.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub plecami. Oprzyj plecy o ścianę.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, biodrach.
Stań jedną nogą do przodu, drugą z tyłu. Ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj z wyprostowanym tułowiem, potem wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano nad kostką.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Trzymaj przednie kolano nad kostką.
Krok 5 · 45 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Stań stopy na szerokość barków. Zegnij kolana i cofnij biodra w wygodny przysiad. Wytrzymaj z uniesioną klatką piersiową, potem powoli się wyprostuj. Pomocna wskazówka Trzymaj pięty na podłożu, a kolana w linii ze stopami.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami lub dolną częścią pleców. Użyj wygodnej głębokości przysiadu.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, biodrach.
Stań szeroko, palce stóp do przodu. Zegnij jedno kolano i cofnij biodra, drugą nogę trzymaj prostą. Wytrzymaj, wróć do środka i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową, a zgięte kolano nad kostką.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Trzymaj ugięte kolano nad kostką.
Krok 7 · 45 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach.
Stań plecami przy stabilnej ścianie. Przesuń stopy do przodu i zejdź w dół do wygodnej pozycji siedzącej. Wytrzymaj z płaskimi stopami i kolanami nad kostkami. Pomocna wskazówka Oprzyj plecy o ścianę i wybierz głębokość, która jest dla Ciebie wygodna.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przesuń się wyżej po ścianie, by mniej zginać kolana.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub plecami. Oprzyj plecy o ścianę.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, biodrach.
Stań jedną nogą do przodu, drugą z tyłu. Ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj z wyprostowanym tułowiem, potem wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano nad kostką.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Trzymaj przednie kolano nad kostką.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
