Tăng cường sức mạnh tư thế với bài tập gồm squat và giữ lunge. Các bài tập này tác động và tăng cường cơ ở chân, cơ core và lưng, giúp cải thiện tư thế tối ưu.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giữ tư thế ngồi xổm
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau vào tư thế ngồi xổm thoải mái. Giữ ngực nâng lên, rồi từ từ đứng dậy.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng dưới. Dùng độ sâu squat thoải mái.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 7:48 · 7:48 còn lại
Tiếp theo: Giữ tư thế ngồi xổm · 0:45
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sức mạnh tư thế II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giữ tư thế ngồi xổm | 45 giây |
| 2 | Giữ chùng ngang | 60 giây |
| 3 | Ngồi tựa tường | 45 giây |
| 4 | Giữ chùng chân tấn | 60 giây |
| 5 | Giữ tư thế ngồi xổm | 45 giây |
| 6 | Giữ chùng ngang | 60 giây |
| 7 | Ngồi tựa tường | 45 giây |
| 8 | Giữ chùng chân tấn | 60 giây |
Bước 1 · 45 giây
Tập trung: đùi, mông, cơ core.
Giữ gót chân bám sàn và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
Để giảm cường độ, dùng tư thế ngồi xổm nông hơn và bám vào một điểm tựa vững.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng dưới. Dùng độ sâu squat thoải mái.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: đùi, mông, hông.
Giữ ngực nâng và đầu gối gập nằm trên mắt cá chân.
Để giảm cường độ, thu nhỏ bước chân và dùng một điểm tựa vững để giữ thăng bằng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông. Giữ đầu gối gập thẳng hàng với mắt cá chân.
Bước 3 · 45 giây
Tập trung: đùi, mông.
Giữ lưng áp vào tường và chọn độ sâu phù hợp.
Để giảm cường độ, trượt lên cao hơn trên tường để đầu gối gập ít hơn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hông hoặc lưng. Giữ lưng được tựa vào tường.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: đùi, mông, hông.
Giữ bàn chân trước đặt phẳng và đầu gối trước nằm trên mắt cá chân.
Để giảm cường độ, thu nhỏ bước chân và dùng một điểm tựa vững để giữ thăng bằng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông. Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân.
Bước 5 · 45 giây
Tập trung: đùi, mông, cơ core.
Giữ gót chân bám sàn và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
Để giảm cường độ, dùng tư thế ngồi xổm nông hơn và bám vào một điểm tựa vững.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng dưới. Dùng độ sâu squat thoải mái.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: đùi, mông, hông.
Giữ ngực nâng và đầu gối gập nằm trên mắt cá chân.
Để giảm cường độ, thu nhỏ bước chân và dùng một điểm tựa vững để giữ thăng bằng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông. Giữ đầu gối gập thẳng hàng với mắt cá chân.
Bước 7 · 45 giây
Tập trung: đùi, mông.
Giữ lưng áp vào tường và chọn độ sâu phù hợp.
Để giảm cường độ, trượt lên cao hơn trên tường để đầu gối gập ít hơn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hông hoặc lưng. Giữ lưng được tựa vào tường.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: đùi, mông, hông.
Giữ bàn chân trước đặt phẳng và đầu gối trước nằm trên mắt cá chân.
Để giảm cường độ, thu nhỏ bước chân và dùng một điểm tựa vững để giữ thăng bằng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông. Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
