Acasă › Rutine Forță pentru postură II Îmbunătățește-ți forța posturală cu o rutină care include genuflexiuni și mențineri în fandare. Aceste exerciții vizează și întăresc mușchii picioarelor, abdomenului și spatelui, promovând o postură optimă.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Menținere genuflexiune
Movement instructions Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndoaie genunchii și du șoldurile înapoi într-o genuflexiune confortabilă.
Menține cu pieptul ridicat, apoi ridică-te încet.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau în zona lombară. Folosește o adâncime confortabilă a genuflexiunii.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 7:48 · 7:48 rămase
Urmează: Menținere genuflexiune · 0:45
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Menținere genuflexiune 0:45 Menținere fandare laterală · Ambele părți 1:00 Șezut la perete 0:45 Menținere fandare despărțită · Ambele părți 1:00 Menținere genuflexiune 0:45 Menținere fandare laterală · Ambele părți 1:00 Șezut la perete 0:45 Menținere fandare despărțită · Ambele părți 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Forță pentru postură II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 7:00
Pași cronometrați 8
Mișcări unice 4
Poziții de început Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 45 secunde
Accent: coapse, fesieri, centru.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și du șoldurile înapoi într-o genuflexiune confortabilă. Menține cu pieptul ridicat, apoi ridică-te încet. Indicație utilă Ține călcâiele bine sprijinite și genunchii în linie cu picioarele.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau în zona lombară. Folosește o adâncime confortabilă a genuflexiunii.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: coapse, fesieri, șolduri.
Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte. Îndoaie un genunchi și du șoldurile înapoi, păstrând celălalt picior întins. Menține, apoi revino la centru și schimbă părțile. Indicație utilă Ține pieptul ridicat și genunchiul îndoit deasupra gleznei.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau șold. Ține genunchiul îndoit aliniat deasupra gleznei.
Pas 3 · 45 secunde
Accent: coapse, fesieri.
Stai cu spatele lipit de un perete stabil. Du picioarele înainte și alunecă în jos într-o poziție așezată confortabilă. Menține cu tălpile pe podea și genunchii deasupra gleznelor. Indicație utilă Ține spatele lipit de perete și alege o adâncime gestionabilă.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, glisează mai sus pe perete astfel încât genunchii să se îndoaie mai puțin.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi, șold sau spate. Ține-ți spatele sprijinit de perete.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: coapse, fesieri, șolduri.
Stai cu un picior în față și celălalt în spate. Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea. Menține cu trunchiul drept, apoi ridică-te și schimbă părțile. Indicație utilă Ține laba piciorului din față pe podea și genunchiul din față deasupra gleznei.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau șold. Ține genunchiul din față aliniat deasupra gleznei.
Pas 5 · 45 secunde
Accent: coapse, fesieri, centru.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și du șoldurile înapoi într-o genuflexiune confortabilă. Menține cu pieptul ridicat, apoi ridică-te încet. Indicație utilă Ține călcâiele bine sprijinite și genunchii în linie cu picioarele.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau în zona lombară. Folosește o adâncime confortabilă a genuflexiunii.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: coapse, fesieri, șolduri.
Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte. Îndoaie un genunchi și du șoldurile înapoi, păstrând celălalt picior întins. Menține, apoi revino la centru și schimbă părțile. Indicație utilă Ține pieptul ridicat și genunchiul îndoit deasupra gleznei.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau șold. Ține genunchiul îndoit aliniat deasupra gleznei.
Pas 7 · 45 secunde
Accent: coapse, fesieri.
Stai cu spatele lipit de un perete stabil. Du picioarele înainte și alunecă în jos într-o poziție așezată confortabilă. Menține cu tălpile pe podea și genunchii deasupra gleznelor. Indicație utilă Ține spatele lipit de perete și alege o adâncime gestionabilă.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, glisează mai sus pe perete astfel încât genunchii să se îndoaie mai puțin.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi, șold sau spate. Ține-ți spatele sprijinit de perete.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: coapse, fesieri, șolduri.
Stai cu un picior în față și celălalt în spate. Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea. Menține cu trunchiul drept, apoi ridică-te și schimbă părțile. Indicație utilă Ține laba piciorului din față pe podea și genunchiul din față deasupra gleznei.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau șold. Ține genunchiul din față aliniat deasupra gleznei.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
