חזקו את כוח היציבה שלכם עם שגרה הכוללת סקווטים והחזקות מכרע. תרגילים אלה ממקדים ומחזקים את השרירים ברגליים, בליבה ובגב, ותומכים ביציבה מיטבית.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
החזקת סקוואט
עמדו עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים והניעו את האגן לאחור לסקוואט נוח. החזיקו עם חזה מורם, ואז התרוממו לאט.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים או גב תחתון. השתמשו בעומק סקווט נוח.
סך הכול (כולל הכנה): 7:48 · 7:48 נותרו
הבא בתור: החזקת סקוואט · 0:45
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: כוח ליציבה II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | החזקת סקוואט | 45 שניות |
| 2 | החזקת מכרע צידי | 60 שניות |
| 3 | ישיבת קיר | 45 שניות |
| 4 | החזקת מכרע מפוצל | 60 שניות |
| 5 | החזקת סקוואט | 45 שניות |
| 6 | החזקת מכרע צידי | 60 שניות |
| 7 | ישיבת קיר | 45 שניות |
| 8 | החזקת מכרע מפוצל | 60 שניות |
שלב 1 · 45 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ליבה.
שמרו על העקבים מעוגנים ועל הברכיים בקו עם כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, השתמשו בסקוואט רדוד יותר ואחזו בתמיכה יציבה.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים או גב תחתון. השתמשו בעומק סקווט נוח.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ירכיים.
שמרו על החזה מורם ועל הברך הכפופה מעל הקרסול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הצעד והשתמשו בתמיכה יציבה לשיווי משקל.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים או אגן. שמרו על הברך הכפופה מיושרת מעל הקרסול.
שלב 3 · 45 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על הגב צמוד לקיר ובחרו עומק שניתן לנהל.
להפחתת העוצמה, החליקו גבוה יותר על הקיר כך שהברכיים יתכופפו פחות.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים, אגן או גב. שמרו על הגב נתמך על ידי הקיר.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ירכיים.
שמרו על כף הרגל הקדמית שטוחה ועל הברך הקדמית מעל הקרסול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הצעד והשתמשו בתמיכה יציבה לשיווי משקל.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים או אגן. שמרו על הברך הקדמית מיושרת מעל הקרסול.
שלב 5 · 45 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ליבה.
שמרו על העקבים מעוגנים ועל הברכיים בקו עם כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, השתמשו בסקוואט רדוד יותר ואחזו בתמיכה יציבה.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים או גב תחתון. השתמשו בעומק סקווט נוח.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ירכיים.
שמרו על החזה מורם ועל הברך הכפופה מעל הקרסול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הצעד והשתמשו בתמיכה יציבה לשיווי משקל.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים או אגן. שמרו על הברך הכפופה מיושרת מעל הקרסול.
שלב 7 · 45 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על הגב צמוד לקיר ובחרו עומק שניתן לנהל.
להפחתת העוצמה, החליקו גבוה יותר על הקיר כך שהברכיים יתכופפו פחות.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים, אגן או גב. שמרו על הגב נתמך על ידי הקיר.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ירכיים.
שמרו על כף הרגל הקדמית שטוחה ועל הברך הקדמית מעל הקרסול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הצעד והשתמשו בתמיכה יציבה לשיווי משקל.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים או אגן. שמרו על הברך הקדמית מיושרת מעל הקרסול.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
