Головна › Рутини Сила постави II Покращуйте силу для постави за допомогою програми з присіданнями та утриманнями випадів. Ці вправи націлені на м’язи ніг, кора та спини й зміцнюють їх, сприяючи оптимальній поставі.
Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Утримання присідання
Movement instructions Станьте, поставивши стопи на ширині плечей.
Зігніть коліна й відведіть таз назад у комфортне присідання.
Утримуйте з піднятою грудною кліткою, потім повільно встаньте.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами або попереком. Обирайте комфортну глибину присідання.
Усього (включно з підготовкою): 7:48 · 7:48 залишилося
Далі: Утримання присідання · 0:45
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Утримання присідання 0:45 Утримання бокового випаду · Обидві сторони 1:00 Присідання біля стіни 0:45 Утримання випаду в розножці · Обидві сторони 1:00 Утримання присідання 0:45 Утримання бокового випаду · Обидві сторони 1:00 Присідання біля стіни 0:45 Утримання випаду в розножці · Обидві сторони 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Сила постави II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 7:00
Кроки за таймером 8
Унікальні рухи 4
Початкові положення Стоячи Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 45 секунди
Фокус: стегна, сідниці, кор.
Станьте, поставивши стопи на ширині плечей. Зігніть коліна й відведіть таз назад у комфортне присідання. Утримуйте з піднятою грудною кліткою, потім повільно встаньте. Корисна підказка Тримайте п’яти на підлозі, а коліна — на одній лінії зі стопами.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами або попереком. Обирайте комфортну глибину присідання.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці, стегна.
Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед. Зігніть одне коліно й відведіть таз назад, тримаючи іншу ногу прямою. Утримуйте, потім поверніться в центр і змініть бік. Корисна підказка Тримайте груди піднятими, а зігнуте коліно — над щиколоткою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами або тазом. Тримайте зігнуте коліно над щиколоткою.
Крок 3 · 45 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Станьте спиною до міцної стіни. Відставте стопи вперед і ковзайте вниз у зручне сидяче положення. Утримуйте, тримаючи стопи на підлозі, а коліна над щиколотками. Корисна підказка Тримайте спину біля стіни й обирайте посильну глибину.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, пересуньтеся вище по стіні, щоб коліна були менше зігнуті.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами, тазом або спиною. Тримайте спину з опорою на стіну.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці, стегна.
Станьте, виставивши одну ногу вперед, а іншу назад. Зігніть обидва коліна й опустіть заднє коліно до підлоги. Утримуйте з вертикальним тулубом, потім підніміться й змініть бік. Корисна підказка Тримайте передню стопу повністю на підлозі, а переднє коліно — над щиколоткою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами або тазом. Тримайте переднє коліно над щиколоткою.
Крок 5 · 45 секунди
Фокус: стегна, сідниці, кор.
Станьте, поставивши стопи на ширині плечей. Зігніть коліна й відведіть таз назад у комфортне присідання. Утримуйте з піднятою грудною кліткою, потім повільно встаньте. Корисна підказка Тримайте п’яти на підлозі, а коліна — на одній лінії зі стопами.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами або попереком. Обирайте комфортну глибину присідання.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці, стегна.
Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед. Зігніть одне коліно й відведіть таз назад, тримаючи іншу ногу прямою. Утримуйте, потім поверніться в центр і змініть бік. Корисна підказка Тримайте груди піднятими, а зігнуте коліно — над щиколоткою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами або тазом. Тримайте зігнуте коліно над щиколоткою.
Крок 7 · 45 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Станьте спиною до міцної стіни. Відставте стопи вперед і ковзайте вниз у зручне сидяче положення. Утримуйте, тримаючи стопи на підлозі, а коліна над щиколотками. Корисна підказка Тримайте спину біля стіни й обирайте посильну глибину.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, пересуньтеся вище по стіні, щоб коліна були менше зігнуті.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами, тазом або спиною. Тримайте спину з опорою на стіну.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці, стегна.
Станьте, виставивши одну ногу вперед, а іншу назад. Зігніть обидва коліна й опустіть заднє коліно до підлоги. Утримуйте з вертикальним тулубом, потім підніміться й змініть бік. Корисна підказка Тримайте передню стопу повністю на підлозі, а переднє коліно — над щиколоткою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами або тазом. Тримайте переднє коліно над щиколоткою.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
