Styrk din holdning med en rutine med squats og udfaldshold. Disse øvelser rammer og styrker musklerne i dine ben, din core og din ryg og fremmer en optimal holdning.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Squat-hold
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj knæene og før hofterne tilbage i en behagelig squat. Hold med brystet løftet, og rejs dig så langsomt op.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ- eller lændeproblemer. Brug en behagelig squatdybde.
I alt (inklusive forberedelse): 7:48 · 7:48 tilbageværende
Næste: Squat-hold · 0:45
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Holdningsstyrke II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Squat-hold | 45 sekunder |
| 2 | Sidelunge-hold | 60 sekunder |
| 3 | Vægsit | 45 sekunder |
| 4 | Split lunge-hold | 60 sekunder |
| 5 | Squat-hold | 45 sekunder |
| 6 | Sidelunge-hold | 60 sekunder |
| 7 | Vægsit | 45 sekunder |
| 8 | Split lunge-hold | 60 sekunder |
Trin 1 · 45 sekunder
Fokus: lår, balder, core.
Hold hælene i gulvet, og knæene på linje med fødderne.
For mindre intensitet, brug en mindre dyb squat, og hold fast i en stabil støtte.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ- eller lændeproblemer. Brug en behagelig squatdybde.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: lår, balder, hofter.
Hold brystet løftet, og det bøjede knæ over anklen.
For mindre intensitet, gør skridtet mindre, og brug en stabil støtte til balance.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ- eller hofteproblemer. Hold dit bøjede knæ på linje over anklen.
Trin 3 · 45 sekunder
Fokus: lår, balder.
Hold ryggen mod væggen, og vælg en dybde, du kan håndtere.
For mindre intensitet, glid højere op ad væggen, så knæene bøjes mindre.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ-, hofte- eller rygproblemer. Hold ryggen støttet af væggen.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, balder, hofter.
Hold den forreste fod fladt i gulvet og det forreste knæ over anklen.
For mindre intensitet, gør skridtet mindre, og brug en stabil støtte til balance.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ- eller hofteproblemer. Hold dit forreste knæ på linje over anklen.
Trin 5 · 45 sekunder
Fokus: lår, balder, core.
Hold hælene i gulvet, og knæene på linje med fødderne.
For mindre intensitet, brug en mindre dyb squat, og hold fast i en stabil støtte.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ- eller lændeproblemer. Brug en behagelig squatdybde.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: lår, balder, hofter.
Hold brystet løftet, og det bøjede knæ over anklen.
For mindre intensitet, gør skridtet mindre, og brug en stabil støtte til balance.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ- eller hofteproblemer. Hold dit bøjede knæ på linje over anklen.
Trin 7 · 45 sekunder
Fokus: lår, balder.
Hold ryggen mod væggen, og vælg en dybde, du kan håndtere.
For mindre intensitet, glid højere op ad væggen, så knæene bøjes mindre.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ-, hofte- eller rygproblemer. Hold ryggen støttet af væggen.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: lår, balder, hofter.
Hold den forreste fod fladt i gulvet og det forreste knæ over anklen.
For mindre intensitet, gør skridtet mindre, og brug en stabil støtte til balance.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæ- eller hofteproblemer. Hold dit forreste knæ på linje over anklen.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
