เสริมความแข็งแรงเพื่อท่าทางที่ดีด้วยกิจวัตรที่มีสควอตและการค้างท่าลันจ์ แบบฝึกเหล่านี้มุ่งเป้าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา แกนกลางลำตัว และหลัง เพื่อส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสม
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ค้างท่าสควอต
ยืนโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่ งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังเข้าสู่ท่าสควอตที่สบาย ค้างไว้โดยยกอกขึ้น แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้น
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่าหรือหลังส่วนล่าง ใช้ระดับความลึกของสควอตที่สบาย
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 7:48 · 7:48 คงเหลือ
ถัดไป: ค้างท่าสควอต · 0:45
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: เสริมความแข็งแรงท่าทาง II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ค้างท่าสควอต | 45 วินาที |
| 2 | ค้างท่าลันจ์ด้านข้าง | 60 วินาที |
| 3 | ท่านั่งพิงผนัง | 45 วินาที |
| 4 | ค้างท่าลันจ์แยกขา | 60 วินาที |
| 5 | ค้างท่าสควอต | 45 วินาที |
| 6 | ค้างท่าลันจ์ด้านข้าง | 60 วินาที |
| 7 | ท่านั่งพิงผนัง | 45 วินาที |
| 8 | ค้างท่าลันจ์แยกขา | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 45 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น แกนกลางลำตัว
ให้ส้นเท้าติดพื้นและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ท่าสควอตที่ตื้นขึ้นและจับที่พยุงที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่าหรือหลังส่วนล่าง ใช้ระดับความลึกของสควอตที่สบาย
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น สะโพก
ยกอกขึ้นและให้เข่าที่งออยู่เหนือข้อเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวสั้นลงและใช้ที่พยุงที่มั่นคงเพื่อช่วยการทรงตัว
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่าหรือสะโพก รักษาเข่างอให้อยู่แนวเดียวกับข้อเท้า
ขั้น 3 · 45 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น
ให้หลังชิดกำแพงและเลือกระดับความลึกที่ทำได้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เลื่อนตัวขึ้นบนกำแพงสูงขึ้นเพื่อให้เข่างอน้อยลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่า สะโพก หรือหลัง ให้หลังพิงผนังไว้
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น สะโพก
วางเท้าหน้าราบและให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวสั้นลงและใช้ที่พยุงที่มั่นคงเพื่อช่วยการทรงตัว
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่าหรือสะโพก รักษาเข่าด้านหน้าให้อยู่แนวเดียวกับข้อเท้า
ขั้น 5 · 45 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น แกนกลางลำตัว
ให้ส้นเท้าติดพื้นและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ท่าสควอตที่ตื้นขึ้นและจับที่พยุงที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่าหรือหลังส่วนล่าง ใช้ระดับความลึกของสควอตที่สบาย
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น สะโพก
ยกอกขึ้นและให้เข่าที่งออยู่เหนือข้อเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวสั้นลงและใช้ที่พยุงที่มั่นคงเพื่อช่วยการทรงตัว
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่าหรือสะโพก รักษาเข่างอให้อยู่แนวเดียวกับข้อเท้า
ขั้น 7 · 45 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น
ให้หลังชิดกำแพงและเลือกระดับความลึกที่ทำได้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เลื่อนตัวขึ้นบนกำแพงสูงขึ้นเพื่อให้เข่างอน้อยลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่า สะโพก หรือหลัง ให้หลังพิงผนังไว้
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น สะโพก
วางเท้าหน้าราบและให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวสั้นลงและใช้ที่พยุงที่มั่นคงเพื่อช่วยการทรงตัว
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่าหรือสะโพก รักษาเข่าด้านหน้าให้อยู่แนวเดียวกับข้อเท้า
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
