Početna › Rutine Snaga držanja II Ojačajte snagu za držanje tijela rutinom koja uključuje čučnjeve i zadržaje u iskoraku. Ove vježbe ciljaju i jačaju mišiće nogu, trupa i leđa, potičući optimalno držanje.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Zadržaj u čučnju
Movement instructions Stanite sa stopalima u širini ramena.
Savijte koljena i pomaknite kukove unatrag u udoban čučanj.
Zadržite s podignutim prsima, zatim se polako uspravite.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima ili donjim dijelom leđa. Koristite ugodnu dubinu čučnja.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 7:48 · 7:48 preostalo
Sljedeće: Zadržaj u čučnju · 0:45
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Zadržaj u čučnju 0:45 Zadržaj bočnog iskoraka · Obje strane 1:00 Sjedenje uz zid 0:45 Zadržaj u iskoraku · Obje strane 1:00 Zadržaj u čučnju 0:45 Zadržaj bočnog iskoraka · Obje strane 1:00 Sjedenje uz zid 0:45 Zadržaj u iskoraku · Obje strane 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Snaga držanja II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 7:00
Vremenski zadani koraci 8
Jedinstveni pokreti 4
Početni položaji Stajanje Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 45 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, trup.
Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena i pomaknite kukove unatrag u udoban čučanj. Zadržite s podignutim prsima, zatim se polako uspravite. Koristan savjet Pete držite na podu, a koljena u liniji sa stopalima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite plići čučanj i držite se za stabilan oslonac.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima ili donjim dijelom leđa. Koristite ugodnu dubinu čučnja.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, kukovi.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed. Savijte jedno koljeno i pomaknite kukove unatrag, držeći drugu nogu ispruženom. Zadržite, zatim se vratite u sredinu i promijenite stranu. Koristan savjet Prsa držite podignutima, a savijeno koljeno iznad gležnja.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima ili kukovima. Držite savijeno koljeno poravnato iznad gležnja.
Korak 3 · 45 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi.
Stanite leđima uz stabilan zid. Odšetajte stopalima prema naprijed i kliznite dolje u udoban sjedeći položaj. Zadržite sa stopalima ravno na podu i koljenima iznad gležnjeva. Koristan savjet Držite leđa uz zid i odaberite dubinu koju možete kontrolirati.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet pomaknite se više uz zid tako da vam se koljena manje savijaju.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima, kukovima ili leđima. Držite leđa oslonjena na zid.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, kukovi.
Stanite s jednom nogom naprijed, a drugom iza sebe. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema podu. Zadržite s uspravnim trupom, zatim se podignite i promijenite stranu. Koristan savjet Prednje stopalo držite ravno na podu, a prednje koljeno iznad gležnja.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima ili kukovima. Držite prednje koljeno poravnato iznad gležnja.
Korak 5 · 45 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, trup.
Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena i pomaknite kukove unatrag u udoban čučanj. Zadržite s podignutim prsima, zatim se polako uspravite. Koristan savjet Pete držite na podu, a koljena u liniji sa stopalima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite plići čučanj i držite se za stabilan oslonac.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima ili donjim dijelom leđa. Koristite ugodnu dubinu čučnja.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, kukovi.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed. Savijte jedno koljeno i pomaknite kukove unatrag, držeći drugu nogu ispruženom. Zadržite, zatim se vratite u sredinu i promijenite stranu. Koristan savjet Prsa držite podignutima, a savijeno koljeno iznad gležnja.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima ili kukovima. Držite savijeno koljeno poravnato iznad gležnja.
Korak 7 · 45 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi.
Stanite leđima uz stabilan zid. Odšetajte stopalima prema naprijed i kliznite dolje u udoban sjedeći položaj. Zadržite sa stopalima ravno na podu i koljenima iznad gležnjeva. Koristan savjet Držite leđa uz zid i odaberite dubinu koju možete kontrolirati.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet pomaknite se više uz zid tako da vam se koljena manje savijaju.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima, kukovima ili leđima. Držite leđa oslonjena na zid.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, kukovi.
Stanite s jednom nogom naprijed, a drugom iza sebe. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema podu. Zadržite s uspravnim trupom, zatim se podignite i promijenite stranu. Koristan savjet Prednje stopalo držite ravno na podu, a prednje koljeno iznad gležnja.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s koljenima ili kukovima. Držite prednje koljeno poravnato iznad gležnja.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
