Inicio › Rutinas Fortalecimiento de la postura II Mejora la fuerza postural con una rutina que incluye sentadillas y zancadas sostenidas. Estos ejercicios trabajan y fortalecen los músculos de las piernas, la zona media y la espalda, favoreciendo una postura óptima.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Sentadilla (sostén)
Movement instructions Párate con los pies al ancho de los hombros.
Flexiona las rodillas y lleva las caderas atrás en una sentadilla cómoda.
Mantén el pecho elevado y luego ponte de pie lentamente.
Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla o zona lumbar. Usa una profundidad de sentadilla cómoda.
Total (incluye preparación): 7:48 · 7:48 restantes
A continuación: Sentadilla (sostén) · 0:45
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Sentadilla (sostén) 0:45 Sostén de zancada lateral · Ambos lados 1:00 Sentadilla en la pared 0:45 Zancada dividida (sostén) · Ambos lados 1:00 Sentadilla (sostén) 0:45 Sostén de zancada lateral · Ambos lados 1:00 Sentadilla en la pared 0:45 Zancada dividida (sostén) · Ambos lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Fortalecimiento de la postura II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 7:00
Pasos temporizados 8
Movimientos únicos 4
Posiciones iniciales De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 45 segundos
Enfoque: muslos, glúteos, core.
Párate con los pies al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y lleva las caderas atrás en una sentadilla cómoda. Mantén el pecho elevado y luego ponte de pie lentamente. Indicación útil Mantén los talones apoyados y las rodillas en línea con los pies.
Hazlo más suave Para menos intensidad, haz una sentadilla menos profunda y sujétate de un apoyo estable.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla o zona lumbar. Usa una profundidad de sentadilla cómoda.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: muslos, glúteos, caderas.
Párate con los pies separados y los dedos al frente. Dobla una rodilla y lleva las caderas atrás, manteniendo la otra pierna larga. Mantén, luego vuelve al centro y cambia de lado. Indicación útil Mantén el pecho elevado y la rodilla flexionada sobre el tobillo.
Hazlo más suave Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla o cadera. Mantén la rodilla flexionada alineada sobre el tobillo.
Paso 3 · 45 segundos
Enfoque: muslos, glúteos.
Párate con la espalda contra una pared firme. Camina los pies hacia adelante y deslízate hasta una posición sentada cómoda. Mantén con los pies planos y las rodillas sobre los tobillos. Indicación útil Mantén la espalda contra la pared y elige una profundidad manejable.
Hazlo más suave Para menos intensidad, deslízate más arriba en la pared para doblar menos las rodillas.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla, cadera o espalda. Mantén la espalda apoyada en la pared.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: muslos, glúteos, caderas.
Párate con un pie adelante y el otro atrás. Dobla ambas rodillas y baja la rodilla de atrás hacia el piso. Mantén el torso erguido, luego sube y cambia de lado. Indicación útil Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera sobre el tobillo.
Hazlo más suave Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla o cadera. Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
Paso 5 · 45 segundos
Enfoque: muslos, glúteos, core.
Párate con los pies al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y lleva las caderas atrás en una sentadilla cómoda. Mantén el pecho elevado y luego ponte de pie lentamente. Indicación útil Mantén los talones apoyados y las rodillas en línea con los pies.
Hazlo más suave Para menos intensidad, haz una sentadilla menos profunda y sujétate de un apoyo estable.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla o zona lumbar. Usa una profundidad de sentadilla cómoda.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: muslos, glúteos, caderas.
Párate con los pies separados y los dedos al frente. Dobla una rodilla y lleva las caderas atrás, manteniendo la otra pierna larga. Mantén, luego vuelve al centro y cambia de lado. Indicación útil Mantén el pecho elevado y la rodilla flexionada sobre el tobillo.
Hazlo más suave Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla o cadera. Mantén la rodilla flexionada alineada sobre el tobillo.
Paso 7 · 45 segundos
Enfoque: muslos, glúteos.
Párate con la espalda contra una pared firme. Camina los pies hacia adelante y deslízate hasta una posición sentada cómoda. Mantén con los pies planos y las rodillas sobre los tobillos. Indicación útil Mantén la espalda contra la pared y elige una profundidad manejable.
Hazlo más suave Para menos intensidad, deslízate más arriba en la pared para doblar menos las rodillas.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla, cadera o espalda. Mantén la espalda apoyada en la pared.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: muslos, glúteos, caderas.
Párate con un pie adelante y el otro atrás. Dobla ambas rodillas y baja la rodilla de atrás hacia el piso. Mantén el torso erguido, luego sube y cambia de lado. Indicación útil Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera sobre el tobillo.
Hazlo más suave Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla o cadera. Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
