Koti › Rutiinit Ryhdin voima II Vahvista ryhtiäsi rutiinilla, joka sisältää kyykkyjä ja askelkyykyn pitoja. Nämä harjoitukset kohdistuvat jalkojen, keskivartalon ja selän lihaksiin ja vahvistavat niitä, edistäen optimaalista ryhtiä.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Kyykkypito
Movement instructions Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa.
Koukista polvia ja vie lantiota taakse mukavaan kyykkyyn.
Pidä rintakehä koholla, sitten nouse hitaasti ylös.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi- tai alaselkäongelmia. Käytä mukavaa kyykkysyvyttä.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 7:48 · 7:48 jäljellä
Seuraavaksi: Kyykkypito · 0:45
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Kyykkypito 0:45 Sivuaskelkyykyn pito · Molemmat puolet 1:00 Seinäistunta 0:45 Askelkyykyn pito · Molemmat puolet 1:00 Kyykkypito 0:45 Sivuaskelkyykyn pito · Molemmat puolet 1:00 Seinäistunta 0:45 Askelkyykyn pito · Molemmat puolet 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ryhdin voima II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 7:00
Ajastetut vaiheet 8
Ainutlaatuiset liikkeet 4
Aloitusasennot Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 45 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa. Koukista polvia ja vie lantiota taakse mukavaan kyykkyyn. Pidä rintakehä koholla, sitten nouse hitaasti ylös. Hyödyllinen ohje Pidä kantapäät maassa ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi- tai alaselkäongelmia. Käytä mukavaa kyykkysyvyttä.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, lantio.
Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin. Koukista toinen polvi ja vie lantiota taakse pitäen toinen jalka pitkänä. Pidä, palaa keskelle ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä rintakehä ylhäällä ja koukistettu polvi nilkan yläpuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi- tai lonkkaongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa nilkan päällä.
Vaihe 3 · 45 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat.
Seiso selkä tukevaa seinää vasten. Kävele jaloilla eteenpäin ja liu'u alas mukavaan istuma-asentoon. Pidä jalkapohjat lattiassa ja polvet nilkkojen yläpuolella. Hyödyllinen ohje Pidä selkä seinää vasten ja valitse hallittava syvyys.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon liu'u ylemmäs seinää pitkin, jotta polvet koukistuvat vähemmän.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi-, lonkka- tai selkäongelmia. Pidä selkä tuettuna seinää vasten.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, lantio.
Seiso toinen jalka edessä ja toinen takana. Koukista molempia polvia ja laske takapolvea kohti lattiaa. Pidä vartalo pystyasennossa, nouse sitten ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä etummainen jalkapohja lattiassa ja etummainen polvi nilkan yläpuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi- tai lonkkaongelmia. Pidä etummainen polvi linjassa nilkan päällä.
Vaihe 5 · 45 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa. Koukista polvia ja vie lantiota taakse mukavaan kyykkyyn. Pidä rintakehä koholla, sitten nouse hitaasti ylös. Hyödyllinen ohje Pidä kantapäät maassa ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi- tai alaselkäongelmia. Käytä mukavaa kyykkysyvyttä.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, lantio.
Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin. Koukista toinen polvi ja vie lantiota taakse pitäen toinen jalka pitkänä. Pidä, palaa keskelle ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä rintakehä ylhäällä ja koukistettu polvi nilkan yläpuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi- tai lonkkaongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa nilkan päällä.
Vaihe 7 · 45 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat.
Seiso selkä tukevaa seinää vasten. Kävele jaloilla eteenpäin ja liu'u alas mukavaan istuma-asentoon. Pidä jalkapohjat lattiassa ja polvet nilkkojen yläpuolella. Hyödyllinen ohje Pidä selkä seinää vasten ja valitse hallittava syvyys.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon liu'u ylemmäs seinää pitkin, jotta polvet koukistuvat vähemmän.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi-, lonkka- tai selkäongelmia. Pidä selkä tuettuna seinää vasten.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, lantio.
Seiso toinen jalka edessä ja toinen takana. Koukista molempia polvia ja laske takapolvea kohti lattiaa. Pidä vartalo pystyasennossa, nouse sitten ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä etummainen jalkapohja lattiassa ja etummainen polvi nilkan yläpuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polvi- tai lonkkaongelmia. Pidä etummainen polvi linjassa nilkan päällä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
