Beranda › Rutinitas Kekuatan Postur II Tingkatkan kekuatan postur Anda dengan rutinitas yang berisi squat dan tahanan lunge. Latihan-latihan ini menargetkan dan menguatkan otot kaki, inti, dan punggung Anda, sehingga mendukung postur yang optimal.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Tahan squat
Movement instructions Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang ke squat yang nyaman.
Tahan dengan dada terangkat, lalu berdiri perlahan.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau punggung bawah. Gunakan kedalaman jongkok yang nyaman.
Total (termasuk persiapan): 7:48 · 7:48 tersisa
Berikutnya: Tahan squat · 0:45
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Tahan squat 0:45 Tahan side lunge · Kedua sisi 1:00 Duduk dinding 0:45 Tahan lunge split · Kedua sisi 1:00 Tahan squat 0:45 Tahan side lunge · Kedua sisi 1:00 Duduk dinding 0:45 Tahan lunge split · Kedua sisi 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kekuatan Postur II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 7:00
Langkah berwaktu 8
Gerakan unik 4
Posisi awal Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 45 detik
Fokus: paha, glute, inti.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang ke squat yang nyaman. Tahan dengan dada terangkat, lalu berdiri perlahan. Petunjuk membantu Jaga tumit tetap menapak dan lutut sejajar dengan kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau punggung bawah. Gunakan kedalaman jongkok yang nyaman.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: paha, glute, pinggul.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan. Tekuk satu lutut dan dorong pinggul ke belakang, biarkan kaki lainnya tetap panjang. Tahan, lalu kembali ke tengah dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga dada tetap terangkat dan lutut yang ditekuk berada di atas pergelangan kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar di atas pergelangan kaki.
Langkah 3 · 45 detik
Fokus: paha, glute.
Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding yang kokoh. Langkahkan kaki ke depan dan geser tubuh turun ke posisi duduk yang nyaman. Tahan dengan kaki rata di lantai dan lutut di atas pergelangan kaki. Petunjuk membantu Jaga punggung tetap menempel pada dinding dan pilih kedalaman yang dapat dikelola.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, geser lebih tinggi ke dinding sehingga lutut Anda tidak terlalu menekuk.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul, atau punggung. Jaga punggung tetap ditopang dinding.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: paha, glute, pinggul.
Berdirilah dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai. Tahan dengan tubuh tegak, lalu bangkit dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga kaki depan tetap rata dan lutut depan di atas pergelangan kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Jaga lutut depan tetap sejajar di atas pergelangan kaki.
Langkah 5 · 45 detik
Fokus: paha, glute, inti.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang ke squat yang nyaman. Tahan dengan dada terangkat, lalu berdiri perlahan. Petunjuk membantu Jaga tumit tetap menapak dan lutut sejajar dengan kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau punggung bawah. Gunakan kedalaman jongkok yang nyaman.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: paha, glute, pinggul.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan. Tekuk satu lutut dan dorong pinggul ke belakang, biarkan kaki lainnya tetap panjang. Tahan, lalu kembali ke tengah dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga dada tetap terangkat dan lutut yang ditekuk berada di atas pergelangan kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar di atas pergelangan kaki.
Langkah 7 · 45 detik
Fokus: paha, glute.
Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding yang kokoh. Langkahkan kaki ke depan dan geser tubuh turun ke posisi duduk yang nyaman. Tahan dengan kaki rata di lantai dan lutut di atas pergelangan kaki. Petunjuk membantu Jaga punggung tetap menempel pada dinding dan pilih kedalaman yang dapat dikelola.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, geser lebih tinggi ke dinding sehingga lutut Anda tidak terlalu menekuk.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul, atau punggung. Jaga punggung tetap ditopang dinding.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: paha, glute, pinggul.
Berdirilah dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai. Tahan dengan tubuh tegak, lalu bangkit dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga kaki depan tetap rata dan lutut depan di atas pergelangan kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Jaga lutut depan tetap sejajar di atas pergelangan kaki.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
