Domov › Zostavy Sila držania tela II Posilnite držanie tela rutinou s drepmi a výdržami vo výpade. Tieto cvičenia sa zameriavajú na svaly nôh, stredu tela a chrbta a posilňujú ich, čím podporujú optimálne držanie tela.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Výdrž v drepe
Movement instructions Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
Pokrčte kolená a posuňte boky dozadu do pohodlného drepu.
Vydržte so zdvihnutým hrudníkom, potom sa pomaly postavte.
Ak máte problémy s kolenami alebo krížami, najprv sa poraďte s lekárom. Zvoľte pohodlnú hĺbku drepu.
Celkom (vrátane prípravy): 7:48 · 7:48 zostáva
Nasleduje: Výdrž v drepe · 0:45
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výdrž v drepe 0:45 Výdrž v bočnom výpade · Obe strany 1:00 Sed pri stene 0:45 Výdrž vo výpade · Obe strany 1:00 Výdrž v drepe 0:45 Výdrž v bočnom výpade · Obe strany 1:00 Sed pri stene 0:45 Výdrž vo výpade · Obe strany 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sila držania tela II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 7:00
Časované kroky 8
Jedinečné pohyby 4
Východiskové polohy V stoji Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 45 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a posuňte boky dozadu do pohodlného drepu. Vydržte so zdvihnutým hrudníkom, potom sa pomaly postavte. Užitočný pokyn Päty držte na zemi a kolená v línii s chodidlami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami alebo krížami, najprv sa poraďte s lekárom. Zvoľte pohodlnú hĺbku drepu.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, boky.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami dopredu. Pokrčte jedno koleno a posuňte boky dozadu, druhú nohu nechajte vystretú. Vydržte, potom sa vráťte do stredu a vymeňte strany. Užitočný pokyn Hrudník držte zdvihnutý a pokrčené koleno nad členkom.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami alebo bokmi, najprv sa poraďte s lekárom. Ohnuté koleno držte zarovnané nad členkom.
Krok 3 · 45 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly.
Postavte sa chrbtom k pevnej stene. Posuňte chodidlá dopredu a skĺznite dole do pohodlnej sediacej polohy. Vydržte s chodidlami na podlahe a kolenami nad členkami. Užitočný pokyn Chrbát držte pri stene a zvoľte zvládnuteľnú hĺbku.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa posuňte vyššie po stene, aby sa kolená menej ohýbali.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami, bokmi alebo chrbtom, najprv sa poraďte s lekárom. Chrbát majte podopretý o stenu.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, boky.
Postavte sa s jednou nohou vpredu a druhou za sebou. Pokrčte obe kolená a spúšťajte zadné koleno smerom k podlahe. Držte trup vzpriamene, potom sa zdvihnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Predné chodidlo držte na podlahe a predné koleno nad členkom.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami alebo bokmi, najprv sa poraďte s lekárom. Predné koleno držte zarovnané nad členkom.
Krok 5 · 45 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a posuňte boky dozadu do pohodlného drepu. Vydržte so zdvihnutým hrudníkom, potom sa pomaly postavte. Užitočný pokyn Päty držte na zemi a kolená v línii s chodidlami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami alebo krížami, najprv sa poraďte s lekárom. Zvoľte pohodlnú hĺbku drepu.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, boky.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami dopredu. Pokrčte jedno koleno a posuňte boky dozadu, druhú nohu nechajte vystretú. Vydržte, potom sa vráťte do stredu a vymeňte strany. Užitočný pokyn Hrudník držte zdvihnutý a pokrčené koleno nad členkom.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami alebo bokmi, najprv sa poraďte s lekárom. Ohnuté koleno držte zarovnané nad členkom.
Krok 7 · 45 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly.
Postavte sa chrbtom k pevnej stene. Posuňte chodidlá dopredu a skĺznite dole do pohodlnej sediacej polohy. Vydržte s chodidlami na podlahe a kolenami nad členkami. Užitočný pokyn Chrbát držte pri stene a zvoľte zvládnuteľnú hĺbku.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa posuňte vyššie po stene, aby sa kolená menej ohýbali.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami, bokmi alebo chrbtom, najprv sa poraďte s lekárom. Chrbát majte podopretý o stenu.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, boky.
Postavte sa s jednou nohou vpredu a druhou za sebou. Pokrčte obe kolená a spúšťajte zadné koleno smerom k podlahe. Držte trup vzpriamene, potom sa zdvihnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Predné chodidlo držte na podlahe a predné koleno nad členkom.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami alebo bokmi, najprv sa poraďte s lekárom. Predné koleno držte zarovnané nad členkom.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
