Kezdőlap › Rutinok Tartás erősítő II Erősítsd a tartásodat guggolásokkal és kitartott kitörésekkel. Ezek a gyakorlatok a lábakat, a törzset és a hátat erősítik, támogatva a helyes testtartást.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Guggolás kitartás
Movement instructions Állj vállszélességű terpeszben.
Hajlítsd a térded, told hátra a csípőd kényelmes guggolásba.
Tarts ki felemelt mellkassal, majd lassan egyenesedj fel.
Térd- vagy alsóháti probléma esetén előbb kérdezd meg az orvosod. Válassz kényelmes guggolásmélységet.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 7:48 · 7:48 hátralévő
Következik: Guggolás kitartás · 0:45
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Guggolás kitartás 0:45 Oldalsó kitörés tartással · Mindkét oldal 1:00 Falnál ülés 0:45 Rugós kitörés tartás · Mindkét oldal 1:00 Guggolás kitartás 0:45 Oldalsó kitörés tartással · Mindkét oldal 1:00 Falnál ülés 0:45 Rugós kitörés tartás · Mindkét oldal 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tartás erősítő II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 7:00
Időzített lépések 8
Egyedi mozdulatok 4
Kezdő testhelyzetek Állva Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 45 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, törzs.
Állj vállszélességű terpeszben. Hajlítsd a térded, told hátra a csípőd kényelmes guggolásba. Tarts ki felemelt mellkassal, majd lassan egyenesedj fel. Hasznos támpont A sarkad legyen a talajon, a térded igazodjon a lábfejedhez.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért guggolj sekélyebben, és kapaszkodj meg stabil támaszban.
Óvintézkedések Térd- vagy alsóháti probléma esetén előbb kérdezd meg az orvosod. Válassz kényelmes guggolásmélységet.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, csípő.
Állj széles terpeszben, lábujjak előre. Hajlítsd az egyik térded, told hátra a csípőd, a másik lábad maradjon nyújtva. Tartsd, majd térj vissza középre, válts oldalt. Hasznos támpont Emeld ki a mellkasod, a hajlított térded legyen a bokád felett.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért lépj kisebbet, és használj stabil támaszt az egyensúlyért.
Óvintézkedések Ha térd- vagy csípőproblémád van, előbb kérdezd meg az orvosodat. A hajlított térded maradjon a bokád felett.
Lépés 3 · 45 másodperc
Fókusz: comb, farizmok.
Állj háttal egy erős falnak. Lépj előre a lábaiddal, csússz le kényelmes ülő helyzetbe. Tartsd a lábad a talajon, térdeid a bokád felett. Hasznos támpont Tartsd a hátad a falhoz, és válassz kezelhető mélységet.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért csússz feljebb a falon, hogy a térded kevésbé hajoljon.
Óvintézkedések Térd-, csípő- vagy hátprobléma esetén kérdezd meg orvosodat. Támaszd a hátad a falnak.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, csípő.
Állj, egyik lábad legyen elöl, a másik hátul. Mindkét térded hajlítsd, a hátsó térded közelítsd a földhöz. Tartsd egyenes törzzsel, majd emelkedj vissza és válts oldalt. Hasznos támpont Az elöl lévő lábad maradjon a talajon, a térded legyen a bokád felett.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért lépj kisebbet, és használj stabil támaszt az egyensúlyért.
Óvintézkedések Térd- vagy csípőproblémánál először konzultálj orvossal. Az elülső térded legyen a bokáddal egy vonalban.
Lépés 5 · 45 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, törzs.
Állj vállszélességű terpeszben. Hajlítsd a térded, told hátra a csípőd kényelmes guggolásba. Tarts ki felemelt mellkassal, majd lassan egyenesedj fel. Hasznos támpont A sarkad legyen a talajon, a térded igazodjon a lábfejedhez.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért guggolj sekélyebben, és kapaszkodj meg stabil támaszban.
Óvintézkedések Térd- vagy alsóháti probléma esetén előbb kérdezd meg az orvosod. Válassz kényelmes guggolásmélységet.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, csípő.
Állj széles terpeszben, lábujjak előre. Hajlítsd az egyik térded, told hátra a csípőd, a másik lábad maradjon nyújtva. Tartsd, majd térj vissza középre, válts oldalt. Hasznos támpont Emeld ki a mellkasod, a hajlított térded legyen a bokád felett.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért lépj kisebbet, és használj stabil támaszt az egyensúlyért.
Óvintézkedések Ha térd- vagy csípőproblémád van, előbb kérdezd meg az orvosodat. A hajlított térded maradjon a bokád felett.
Lépés 7 · 45 másodperc
Fókusz: comb, farizmok.
Állj háttal egy erős falnak. Lépj előre a lábaiddal, csússz le kényelmes ülő helyzetbe. Tartsd a lábad a talajon, térdeid a bokád felett. Hasznos támpont Tartsd a hátad a falhoz, és válassz kezelhető mélységet.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért csússz feljebb a falon, hogy a térded kevésbé hajoljon.
Óvintézkedések Térd-, csípő- vagy hátprobléma esetén kérdezd meg orvosodat. Támaszd a hátad a falnak.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, csípő.
Állj, egyik lábad legyen elöl, a másik hátul. Mindkét térded hajlítsd, a hátsó térded közelítsd a földhöz. Tartsd egyenes törzzsel, majd emelkedj vissza és válts oldalt. Hasznos támpont Az elöl lévő lábad maradjon a talajon, a térded legyen a bokád felett.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért lépj kisebbet, és használj stabil támaszt az egyensúlyért.
Óvintézkedések Térd- vagy csípőproblémánál először konzultálj orvossal. Az elülső térded legyen a bokáddal egy vonalban.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
