होम › रूटीन पोश्चर स्ट्रेंथ II स्क्वैट्स और लंज होल्ड्स वाले रूटीन से अपनी पोश्चर स्ट्रेंथ बढ़ाएँ। ये व्यायाम पैरों, कोर और पीठ की मांसपेशियों को लक्ष्य करके मजबूत करते हैं, जिससे बेहतर पोश्चर को बढ़ावा मिलता है।
Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
स्क्वाट होल्ड
Movement instructions पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे ले जाकर आरामदायक स्क्वाट में आएँ।
छाती उठाए रखते हुए रुकें, फिर धीरे-धीरे खड़े हों।
अगर आपको घुटने या निचली पीठ की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। स्क्वैट की गहराई आरामदायक रखें।
कुल (तैयारी सहित): 7:48 · 7:48 शेष
आगे: स्क्वाट होल्ड · 0:45
Test sound क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
स्क्वाट होल्ड 0:45 साइड लंज होल्ड · दोनों तरफ 1:00 वॉल सिट 0:45 स्प्लिट लंज होल्ड · दोनों तरफ 1:00 स्क्वाट होल्ड 0:45 साइड लंज होल्ड · दोनों तरफ 1:00 वॉल सिट 0:45 स्प्लिट लंज होल्ड · दोनों तरफ 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पोश्चर स्ट्रेंथ II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 7:00
समयबद्ध चरण 8
अद्वितीय मूवमेंट्स 4
शुरुआती स्थितियाँ खड़े होकर समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 45 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, कोर।
पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे ले जाकर आरामदायक स्क्वाट में आएँ। छाती उठाए रखते हुए रुकें, फिर धीरे-धीरे खड़े हों। सहायक संकेत एड़ियों को ज़मीन पर टिकाए रखें और घुटनों को पैरों की सीध में रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, उथली स्क्वाट लें और किसी स्थिर सहारे को पकड़ें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने या निचली पीठ की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। स्क्वैट की गहराई आरामदायक रखें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, हिप्स।
पैरों को चौड़ा रखें और पंजे सीधे आगे हों। एक घुटना मोड़ें और कूल्हों को पीछे ले जाएँ, दूसरे पैर को लंबा रखें। रुकें, फिर केंद्र में लौटें और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत छाती उठी हुई रखें और मुड़ा हुआ घुटना टखने के ऊपर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, कदम छोटा रखें और संतुलन के लिए किसी स्थिर सहारे का उपयोग करें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने या कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपने मुड़े हुए घुटने को टखने के ऊपर सीध में रखें।
चरण 3 · 45 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स।
अपनी पीठ को मज़बूत दीवार से लगाकर खड़े हों। पैरों को आगे चलाते हुए नीचे सरकें और आरामदायक बैठी हुई स्थिति में आएँ। पैर पूरे तलवे से टिके रहें और घुटने टखनों के ऊपर हों। सहायक संकेत पीठ को दीवार से लगाकर रखें और संभालने योग्य गहराई चुनें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, दीवार पर थोड़ा ऊपर की ओर सरकें ताकि घुटने कम मुड़ें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने, कूल्हे या पीठ की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपनी पीठ को दीवार का सहारा दें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, हिप्स।
एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर खड़े हों। दोनों घुटने मोड़ें और पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ। धड़ को सीधा रखते हुए रुकें, फिर ऊपर आएँ और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत आगे वाले पैर को सपाट रखें और आगे वाला घुटना टखने के ऊपर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, कदम छोटा रखें और संतुलन के लिए किसी स्थिर सहारे का उपयोग करें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने या कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपने आगे वाले घुटने को टखने के ऊपर सीध में रखें।
चरण 5 · 45 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, कोर।
पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे ले जाकर आरामदायक स्क्वाट में आएँ। छाती उठाए रखते हुए रुकें, फिर धीरे-धीरे खड़े हों। सहायक संकेत एड़ियों को ज़मीन पर टिकाए रखें और घुटनों को पैरों की सीध में रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, उथली स्क्वाट लें और किसी स्थिर सहारे को पकड़ें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने या निचली पीठ की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। स्क्वैट की गहराई आरामदायक रखें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, हिप्स।
पैरों को चौड़ा रखें और पंजे सीधे आगे हों। एक घुटना मोड़ें और कूल्हों को पीछे ले जाएँ, दूसरे पैर को लंबा रखें। रुकें, फिर केंद्र में लौटें और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत छाती उठी हुई रखें और मुड़ा हुआ घुटना टखने के ऊपर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, कदम छोटा रखें और संतुलन के लिए किसी स्थिर सहारे का उपयोग करें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने या कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपने मुड़े हुए घुटने को टखने के ऊपर सीध में रखें।
चरण 7 · 45 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स।
अपनी पीठ को मज़बूत दीवार से लगाकर खड़े हों। पैरों को आगे चलाते हुए नीचे सरकें और आरामदायक बैठी हुई स्थिति में आएँ। पैर पूरे तलवे से टिके रहें और घुटने टखनों के ऊपर हों। सहायक संकेत पीठ को दीवार से लगाकर रखें और संभालने योग्य गहराई चुनें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, दीवार पर थोड़ा ऊपर की ओर सरकें ताकि घुटने कम मुड़ें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने, कूल्हे या पीठ की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपनी पीठ को दीवार का सहारा दें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, हिप्स।
एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर खड़े हों। दोनों घुटने मोड़ें और पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ। धड़ को सीधा रखते हुए रुकें, फिर ऊपर आएँ और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत आगे वाले पैर को सपाट रखें और आगे वाला घुटना टखने के ऊपर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, कदम छोटा रखें और संतुलन के लिए किसी स्थिर सहारे का उपयोग करें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने या कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपने आगे वाले घुटने को टखने के ऊपर सीध में रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
