Distendi avambracci, petto, schiena e posteriori della coscia dopo la partita.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Stretch avambracci
Siediti dritto e stendi un braccio in avanti con il palmo rivolto in su. Con l'altra mano tira delicatamente le dita verso il basso e indietro. Rilascia e cambia lato.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Totale (preparazione inclusa): 6:42 · 6:42 rimanente
A seguire: Stretch avambracci · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo il golf.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
| Passaggio | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Stretch avambracci | 60 secondi |
| 2 | Abbraccio a un braccio in piedi | 60 secondi |
| 3 | Pettorali al muro | 60 secondi |
| 4 | Piegamento laterale seduto | 60 secondi |
| 5 | Torsione spinale | 60 secondi |
| 6 | Stretching del bicipite femorale da seduto | 60 secondi |
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: avambracci, polsi.
Tieni la spalla rilassata e il gomito morbido.
Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: petto, spalle.
Tieni la spalla abbassata e l’allungamento delicato.
Per meno intensità, posiziona il braccio più in basso e fai un passo o una torsione più piccola.
Interrompi subito se senti dolore acuto o fastidio.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: fianchi, spalle, schiena.
Tieni entrambe le anche sul sedile ed evita di inclinarti in avanti.
Per meno intensità, tieni la mano sull'anca e inclina solo leggermente.
Usa un movimento piccolo se hai problemi alla schiena o ai muscoli laterali.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.
Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Tieni la schiena lunga e il ginocchio esteso morbido.
Per meno intensità, piega il ginocchio in allungamento e appoggia le mani su un supporto stabile.
Mantieni l’allungamento lieve se hai problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
