Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Unterarmdehnung
Movement instructions Setze dich gerade hin und strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben.
Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten und zu dir.
Löse und wechsle die Seite.
Ziehe nicht stark an deinen Fingern. Löse sofort bei Schmerzen.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 6:42 · 6:42 verbleibend
Danach: Unterarmdehnung · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Unterarmdehnung · Beide Seiten 1:00 Einarmige Umarmung im Stehen · Beide Seiten 1:00 Brustdehnung an der Wand · Beide Seiten 1:00 Seitbeuge im Sitzen · Beide Seiten 1:00 Wirbelsäulenrotation · Beide Seiten 1:00 Sitzende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Golf .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 6:00
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Sitzend · Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Unterarme, Handgelenke.
Setze dich gerade hin und strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben. Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten und zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter entspannt und den Ellbogen leicht gebeugt.
Sanfter machen Für weniger Intensität entlaste die Hand und mache die Handgelenksbewegung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Ziehe nicht stark an deinen Fingern. Löse sofort bei Schmerzen.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht hin und führe einen Arm quer vor deine Brust. Ziehe ihn mit dem gegenüberliegenden Unterarm sanft näher. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich seitlich an eine Wand und lege einen Unterarm dagegen, den Ellbogen gebeugt. Tritt vorsichtig nach vorne und drehe deine Brust von diesem Arm weg. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter unten und die Dehnung sanft.
Sanfter machen Für weniger Intensität positioniere den Arm tiefer und mache einen kleineren Schritt oder drehe dich weniger weit.
Vorsichtsmaßnahmen Beende sofort, wenn du stechende Schmerzen oder Unwohlsein spürst.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Seiten, Schultern, Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Hebe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur gegenüberliegenden Seite. Zur Mitte zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Hüften auf dem Stuhl lassen und nicht nach vorne beugen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse die Hand auf der Hüfte und neige dich nur ein wenig.
Vorsichtsmaßnahmen Nimm einen kleinen Bewegungsrahmen, falls du Rücken- oder seitliche Muskelprobleme hast.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, Arme seitlich geöffnet. Führe das gebeugte Knie über deinen Körper, Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Setze dich an die Vorderkante eines stabilen Stuhls. Strecke ein Bein aus, die Ferse unten, Zehen nach oben. Beuge dich sanft nach vorne, dann richte dich auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und das gestreckte Knie locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das dehnende Knie und stütze deine Hände auf eine stabile Unterlage.
Vorsichtsmaßnahmen Dehne nur leicht, wenn du Probleme mit der Oberschenkelrückseite oder dem unteren Rücken hast.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
