stretchlet
Menu

Setelah Golf

Rilekskan lengan bawah, dada, punggung, dan hamstring setelah satu ronde.

Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan lengan bawah

Peregangan lengan bawah

Movement instructions

Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda. Lepaskan dan ganti sisi.

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 6:42 · 6:42 tersisa

Berikutnya: Peregangan lengan bawah · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan lengan bawah · Kedua sisi1:00
  2. Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi1:00
  3. Peregangan dada di dinding · Kedua sisi1:00
  4. Tekuk samping duduk · Kedua sisi1:00
  5. Putaran tulang belakang · Kedua sisi1:00
  6. Hamstring duduk · Kedua sisi1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Golf.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
6:00
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Duduk · Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan lengan bawah60 detik
2Peluk satu lengan berdiri60 detik
3Peregangan dada di dinding60 detik
4Tekuk samping duduk60 detik
5Putaran tulang belakang60 detik
6Hamstring duduk60 detik
Peregangan lengan bawah

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan lengan bawah

Fokus: lengan bawah, pergelangan tangan.

  1. Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda.
  3. Lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap rileks dan siku sedikit ditekuk.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kurangi tekanan pada tangan Anda dan jaga gerakan pergelangan tangan tetap kecil.

Perhatian

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Peluk satu lengan berdiri

Langkah 2 · 60 detik

Peluk satu lengan berdiri

Fokus: bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada.
  2. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Peregangan dada di dinding

Langkah 3 · 60 detik

Peregangan dada di dinding

Fokus: dada, bahu.

  1. Berdirilah di samping dinding dan letakkan satu lengan bawah padanya, siku ditekuk.
  2. Langkahkan tubuh perlahan ke depan dan putar dada menjauh dari lengan itu.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap turun dan peregangan tetap lembut.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, posisikan lengan lebih rendah dan ambil langkah yang lebih kecil atau berputarlah lebih sedikit menjauh.

Perhatian

Segera lepaskan jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.

Tekuk samping duduk

Langkah 4 · 60 detik

Tekuk samping duduk

Fokus: sisi tubuh, bahu, punggung.

  1. Duduk tegak dengan kaki rata di lantai.
  2. Angkat satu lengan ke atas kepala dan condongkan perlahan ke sisi berlawanan.
  3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kedua pinggul tetap di dudukan dan hindari condong ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul dan condongkan tubuh hanya sedikit.

Perhatian

Gunakan rentang kecil jika Anda punya masalah punggung atau otot samping tubuh.

Putaran tulang belakang

Langkah 5 · 60 detik

Putaran tulang belakang

Fokus: punggung, pinggul.

  1. Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan lengan terbuka ke samping.
  2. Arahkan lutut yang ditekuk melintasi tubuh sambil menjaga bahu tetap turun.
  3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Letakkan bantalan di bawah lutut yang ditekuk bila perlu; hindari memaksakan putaran.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jaga putaran tetap lembut, terutama jika ada masalah punggung atau cedera baru-baru ini.

Hamstring duduk

Langkah 6 · 60 detik

Hamstring duduk

Fokus: hamstring, betis.

  1. Duduk di dekat tepi depan kursi yang kokoh.
  2. Luruskan satu kaki dengan tumit di bawah dan jari kaki mengarah ke atas.
  3. Condongkan tubuh ke depan perlahan, lalu duduk tegak dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga punggung tetap panjang dan lutut yang diluruskan tetap rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut yang diregangkan dan istirahatkan tangan Anda pada penopang yang stabil.

Perhatian

Jaga peregangan tetap lembut jika Anda memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.