Slappna av i underarmar, bröst, rygg och baksida lår efter rundan.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Underarmsstretch
Sitt upprätt och sträck ena armen fram, handflatan uppåt. Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna nedåt och bak mot dig. Släpp och byt sida.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Totalt (inklusive förberedelse): 6:42 · 6:42 återstående
Nästa övning: Underarmsstretch · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Golf.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Underarmsstretch | 60 sekunder |
| 2 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 3 | Bröststretch mot vägg | 60 sekunder |
| 4 | Sidoböj sittande | 60 sekunder |
| 5 | Ryggtwist | 60 sekunder |
| 6 | Sittande hamstring | 60 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: underarmar, handleder.
Slappna av i axeln och ha armbågen lätt böjd.
För mindre intensitet, minska trycket på handen och gör små rörelser i handleden.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Håll axeln nere och stretcha försiktigt.
För mindre intensitet, håll armen längre ner och ta ett mindre steg eller vänd bort.
Släpp genast om du känner skarp smärta eller obehag.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: sidor, axlar, rygg.
Sitt med båda höfterna på stolen och undvik att luta dig framåt.
För mindre intensitet, ha handen på höften och luta bara lite.
Använd litet rörelseomfång vid rygg- eller sidomuskelproblem.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Lägg en kudde under det böjda knät om det behövs; tvinga inte rotationen.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Håll vridningen skonsam, särskilt vid ryggproblem eller färska skador.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Håll ryggen lång och det utsträckta knät mjukt.
För mindre intensitet, böj det stretchnande knät och vila händerna mot ett fast stöd.
Håll stretchen mjuk om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
