Thư giãn cẳng tay, ngực, lưng và gân kheo sau một hiệp.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giãn cẳng tay
Ngồi thẳng và duỗi một tay ra trước, lòng bàn tay ngửa lên. Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống và về phía bạn. Thả ra và đổi bên.
Không kéo mạnh các ngón tay. Thả ra nếu bị đau.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 6:42 · 6:42 còn lại
Tiếp theo: Giãn cẳng tay · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau golf.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giãn cẳng tay | 60 giây |
| 2 | Đứng ôm một tay | 60 giây |
| 3 | Giãn cơ ngực với tường | 60 giây |
| 4 | Ngồi nghiêng người sang bên | 60 giây |
| 5 | Vặn xoắn cột sống | 60 giây |
| 6 | Ngồi kéo giãn gân kheo | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: cẳng tay, cổ tay.
Giữ vai thả lỏng và khuỷu tay mềm.
Để giảm cường độ, giảm áp lực lên bàn tay và giữ chuyển động cổ tay nhỏ.
Không kéo mạnh các ngón tay. Thả ra nếu bị đau.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ vai hạ xuống và giãn nhẹ nhàng.
Để giảm cường độ, đặt tay thấp hơn và bước nhỏ hơn hoặc xoay ra ít hơn.
Thả ra ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: hai bên thân, vai, lưng.
Giữ cả hai hông trên chỗ ngồi và tránh nghiêng người về trước.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và chỉ nghiêng nhẹ.
Dùng biên độ nhỏ nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cơ liên sườn.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông.
Đặt đệm dưới đầu gối gập nếu cần; tránh ép xoay người.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác xoay nhẹ nhàng, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng hoặc chấn thương gần đây.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Giữ lưng dài và đầu gối duỗi mềm.
Để giảm cường độ, gập đầu gối của chân đang giãn và đặt tay lên một điểm tựa vững chắc.
Giữ động tác giãn nhẹ nhàng nếu bạn có vấn đề ở gân kheo hoặc lưng dưới.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
