Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Onderarmstretch
Movement instructions Ga rechtop zitten en strek één arm naar voren, handpalm omhoog.
Gebruik je andere hand om de vingers zachtjes omlaag en naar je toe te trekken.
Laat los en wissel van kant.
Trek niet hard aan je vingers. Laat los als het pijn doet.
Totaal (inclusief voorbereiding): 6:42 · 6:42 resterend
Hierna: Onderarmstretch · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Onderarmstretch · Beide kanten 1:00 Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten 1:00 Borstspieren tegen de muur · Beide kanten 1:00 Zittende zijwaartse buiging · Beide kanten 1:00 Wervelkolomdraai · Beide kanten 1:00 Zittende hamstringstretch · Beide kanten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na golf .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 6:00
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Zittend · Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: onderarmen, polsen.
Ga rechtop zitten en strek één arm naar voren, handpalm omhoog. Gebruik je andere hand om de vingers zachtjes omlaag en naar je toe te trekken. Laat los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je schouder ontspannen en je elleboog licht gebogen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit verminder je de druk op je hand en houd je de polsbeweging klein.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard aan je vingers. Laat los als het pijn doet.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: borst, schouders.
Ga naast een muur staan en plaats één onderarm ertegen, met de elleboog gebogen. Stap voorzichtig naar voren en draai je borst weg van die arm. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je schouder laag en de stretch rustig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit plaats je je arm lager en zet je een kleinere stap of draai je minder ver weg.
Voorzorgsmaatregelen Laat meteen los als je scherpe pijn of ongemak voelt.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: zijkanten, schouders, rug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Breng één arm boven je hoofd en buig zachtjes naar de andere kant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide heupen op de zitting en voorkom dat je naar voren leunt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hand op je heup en leun je maar een klein beetje.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een kleine bewegingsuitslag als je rug- of zijspierklachten hebt.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: rug, heupen.
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je armen opzij geopend. Beweeg de gebogen knie over je lichaam terwijl je je schouders laag houdt. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Leg zo nodig een kussen onder de gebogen knie; forceer de draai niet.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Houd de draaiing rustig, vooral bij rugklachten of recente blessures.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten. Strek één been met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Buig zachtjes naar voren vanuit je heupen, ga dan weer rechtop zitten en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en je gestrekte knie licht gebogen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de stretchende knie en laat je je handen rusten op een stabiele steun.
Voorzorgsmaatregelen Houd de stretch rustig als je hamstring- of onderrugproblemen hebt.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
