Rentouta kyynärvarret, rintakehä, selkä ja takareidet kierroksen jälkeen.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Kyynärvarren venytys
Istu ryhdikkäästi ja ojenna toinen käsi eteen, kämmen ylöspäin. Vedä toisella kädellä sormia varovasti alas ja takaisin itseäsi kohti. Palaa ja vaihda puolta.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 6:42 · 6:42 jäljellä
Seuraavaksi: Kyynärvarren venytys · Side 1 · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Golfin jälkeen.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Kyynärvarren venytys | 60 sekuntia |
| 2 | Yhden käden halaus seisten | 60 sekuntia |
| 3 | Rintalihasten seinävenytys | 60 sekuntia |
| 4 | Sivutaivutus istuen | 60 sekuntia |
| 5 | Selkärangan kierto | 60 sekuntia |
| 6 | Takareisivenytys istuen | 60 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: kyynärvarret, ranteet.
Pidä olkapää rentona ja kyynärpää pehmeänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon vähennä käteen kohdistuvaa painetta ja pidä ranteen liike pienenä.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Pidä olkapää alhaalla ja venytys hellänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi alempana ja ota pienempi askel tai käänny vähemmän poispäin.
Palaa heti pois asennosta, jos tunnet terävää kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: kyljet, hartiat, selkä.
Pidä molemmat lantiot istuimella ja vältä eteenpäin nojaamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi lantiolla ja kallistu vain vähän.
Käytä pientä liikerataa, jos sinulla on selkä- tai kylkilihasongelmia.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Aseta tarvittaessa tyyny koukistetun polven alle; vältä kierron pakottamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Pidä kierto hellänä, etenkin jos sinulla on selkävaivoja tai tuoreita vammoja.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Pidä selkä pitkänä ja ojennettu polvi pehmeänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista venytettävää polvea ja pidä kädet tukevalla tuella.
Pidä venytys hellänä, jos sinulla on takareisi- tai alaselkävaivoja.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
