步骤 1 · 60 秒
前臂拉伸
重点: 前臂, 手腕.
- 坐直，一手平举前伸，手心朝上。
- 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。
- 放松后换另一边。
提示
肩膀放松，手肘自然弯曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手部用力变小，腕部动作幅度小一些。
注意事项
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
高尔夫后
打完一轮后，放松前臂、胸部、背部和大腿后侧。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
前臂拉伸
Movement instructions
坐直，一手平举前伸，手心朝上。 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。 放松后换另一边。
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
准备开始5
总计 (包括准备): 6:42 · 6:42 剩余
下一个: 前臂拉伸 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂拉伸 · 两侧1:00
- 单臂抱肩站姿 · 两侧1:00
- 墙拉胸 · 两侧1:00
- 坐姿侧弯 · 两侧1:00
- 脊柱扭转 · 两侧1:00
- 坐姿腿后肌 · 两侧1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 高尔夫后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 6:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 3 · 60 秒
墙拉胸
重点: 胸部, 肩部.
- 站在墙边，用一只前臂靠墙，手肘弯曲。
- 往前迈一步，将胸部转离靠墙手臂。
- 放松，换另一侧重复。
提示
肩膀向下，拉伸保持轻柔。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂放低，步伐小一些或身体转开。
注意事项
如有剧烈疼痛或不适，请立即松开。
步骤 4 · 60 秒
坐姿侧弯
重点：侧腰、肩膀、背部。
- 坐直，双脚平放地面。
- 一只手臂举过头顶，身体轻向另一侧弯曲。
- 回正后换另一边。
提示
双髋紧贴椅面，避免身体前倾。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以手扶髋部，身体只稍微侧倾。
注意事项
如有腰背或侧腹肌不适请减少幅度。
步骤 5 · 60 秒
脊柱扭转
重点: 背部, 髋部.
- 仰卧，一膝弯曲，双臂打开。
- 弯曲的膝盖慢慢跨过身体，同时保持双肩贴地。
- 回正，换另一侧重复。
提示
如有需要，可在弯曲的膝盖下垫个垫子；避免强扭身体。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
保持扭转动作轻柔，尤其是背部不适或近期受伤时。
步骤 6 · 60 秒
坐姿腿后肌
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 坐在结实椅子的前端。
- 一条腿伸直，脚跟着地，脚尖朝上。
- 身体前倾，感受拉伸，再坐直换边。
提示
背部保持延展，伸展膝盖保持微弯。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，弯曲拉伸腿，双手放在稳定的支撑物上。
注意事项
如果你有腿后肌或下背部问题，请温和拉伸。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
