Rozluźnij przedramiona, klatkę piersiową, plecy i tylne części ud po rundzie.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Rozciąganie przedramion
Usiądź prosto, wyprostuj jedną rękę, dłoń do góry. Drugą ręką delikatnie przyciągnij palce w dół i do siebie. Odpuść i zmień stronę.
Nie ciągnij mocno za palce. Jeśli boli, przerwij.
Łącznie (w tym przygotowanie): 6:42 · 6:42 pozostało
Następne: Rozciąganie przedramion · Side 1 · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po golfie.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Rozciąganie przedramion | 60 sekundy |
| 2 | Przytulenie jedną ręką na stojąco | 60 sekundy |
| 3 | Rozciąganie klatki przy ścianie | 60 sekundy |
| 4 | Siedzący skłon boczny | 60 sekundy |
| 5 | Skręt kręgosłupa | 60 sekundy |
| 6 | Siedząca pozycja na ścięgna udowe | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: przedramiona, nadgarstki.
Rozluźnij ramię, łokieć lekko ugięty.
Aby zmniejszyć intensywność, zmniejsz nacisk na dłoń i wykonuj mały ruch nadgarstkiem.
Nie ciągnij mocno za palce. Jeśli boli, przerwij.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Ramię trzymaj w dół, rozciąganie niech będzie delikatne.
Aby zmniejszyć intensywność, ustaw ramię niżej i zrób mniejszy krok lub odwrót.
Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: bokach, barkach, plecach.
Siedź na obu biodrach, nie pochylaj się do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, połóż rękę na biodrze i pochyl się tylko trochę.
Stosuj niewielki zakres ruchu, jeśli masz problemy z plecami lub bocznymi mięśniami.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.
Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Trzymaj plecy wydłużone, a wyprostowane kolano miękkie.
Aby zmniejszyć intensywność, ugnij nogę rozciąganą i oprzyj dłonie na stabilnym podparciu.
Rozciągaj się łagodnie, jeśli masz problemy z tylną częścią uda lub dolną częścią pleców.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
