Opustite podlaktice, prsa, leđa i stražnju ložu nakon jedne runde.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Istezanje podlaktice
Sjednite uspravno i ispružite jednu ruku naprijed, dlanom prema gore. Drugom rukom nježno povucite prste prema dolje i natrag prema sebi. Otpustite i promijenite stranu.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Ukupno (uključujući pripremu): 6:42 · 6:42 preostalo
Sljedeće: Istezanje podlaktice · Side 1 · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon golfa.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Istezanje podlaktice | 60 sekunde |
| 2 | Zagrljaj jednom rukom stojeći | 60 sekunde |
| 3 | Prsa uz zid | 60 sekunde |
| 4 | Bočni pregib sjedeći | 60 sekunde |
| 5 | Uvrtanje kralježnice | 60 sekunde |
| 6 | Stražnja loža sjedeći | 60 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: podlaktice, zapešća.
Rame držite opuštenim, a lakat lagano savijenim.
Za manji intenzitet smanjite pritisak na ruku i držite pokret zapešća malim.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Držite rame spuštenim, a istezanje blagim.
Za manji intenzitet postavite ruku niže i napravite manji korak ili okret od oslonca.
Odmah otpustite ako osjetite oštru bol ili nelagodu.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: bočne strane trupa, ramena, leđa.
Oba kuka držite na sjedalu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed.
Za manji intenzitet držite ruku na kuku i nagnite se samo malo.
Koristite mali raspon ako imate probleme s leđima ili bočnim mišićima trupa.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Držite leđa izduženima, a ispruženo koljeno lagano savijenim.
Za manji intenzitet savijte koljeno koje se isteže i oslonite ruke na stabilan oslonac.
Istezanje neka bude blago ako imate probleme sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
