Relaxe antebraços, peito, costas e posteriores da coxa após uma rodada.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Alongamento de antebraço
Sente-se ereto(a) e estenda um braço à frente, palma para cima. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo e para trás. Solte e troque de lado.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Total (inclui preparação): 6:42 · 6:42 restantes
A seguir: Alongamento de antebraço · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Após o Golfe.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Alongamento de antebraço | 60 segundos |
| 2 | Abraço de um braço em pé | 60 segundos |
| 3 | Peitorais na parede | 60 segundos |
| 4 | Inclinação lateral sentado | 60 segundos |
| 5 | Torção espinhal | 60 segundos |
| 6 | Posterior da coxa sentado | 60 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: antebraços, punhos.
Mantenha o ombro relaxado e o cotovelo flexível.
Para menos intensidade, diminua a pressão na mão e reduza o movimento do punho.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: peito, ombros.
Mantenha o ombro para baixo e o alongamento suave.
Para menos intensidade, posicione o braço mais baixo e dê um passo menor ou vire-se menos.
Interrompa imediatamente se sentir dor forte ou desconforto.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: laterais, ombros, costas.
Mantém os dois quadris no assento e evita inclinar para a frente.
Para menos intensidade, mantenha a mão no quadril e incline-se só um pouco.
Use uma amplitude pequena se tiver problemas nas costas ou músculos laterais.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Coloque uma almofada sob o joelho flexionado se precisar; não force a torção.
Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Mantenha a torção suave, principalmente se tiver problemas nas costas ou lesões recentes.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Mantenha as costas alongadas e o joelho estendido relaxado.
Para menos intensidade, flexione o joelho alongado e apoie as mãos em um suporte estável.
Mantenha o alongamento leve se você tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
