एक राउंड के बाद अपने अग्रभागों, छाती, पीठ और हैमस्ट्रिंग को आराम दें।
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
अग्रबाहु स्ट्रेच
सीधे बैठें और एक भुजा को आगे फैलाएँ, हथेली ऊपर की ओर। दूसरे हाथ से उँगलियों को धीरे से नीचे और अपनी ओर पीछे खींचें। छोड़ें और करवट बदलें।
उँगलियों को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
कुल (तैयारी सहित): 6:42 · 6:42 शेष
आगे: अग्रबाहु स्ट्रेच · Side 1 · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: गोल्फ के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | अग्रबाहु स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 2 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 3 | वॉल पेक्स | 60 सेकंड |
| 4 | बैठकर साइड बेंड | 60 सेकंड |
| 5 | स्पाइनल ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 6 | बैठकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: अग्रबाहु, कलाइयाँ।
कंधे को आराम दें और कोहनी को नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ पर दबाव घटाएँ और कलाई की गति को छोटा रखें।
उँगलियों को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
कंधे को नीचे रखें और स्ट्रेच को हल्का रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को नीचे की स्थिति में रखें और छोटा कदम लें या कम घूमें।
अगर तेज़ दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत छोड़ दें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: बगल, कंधे, पीठ।
दोनों कूल्हों को सीट पर रखें और आगे झुकने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को कूल्हे पर रखें और केवल थोड़ा झुकें।
यदि आपकी पीठ या साइड-मसल्स में समस्या है तो छोटी सीमा का उपयोग करें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
ज़रूरत हो तो मुड़े हुए घुटने के नीचे कुशन रखें; ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
ट्विस्ट को हल्का रखें, खासकर अगर पीठ की समस्या हो या हाल की चोट हो।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
पीठ को लंबा रखें और फैले हुए घुटने को हल्का नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, स्ट्रेच हो रहे घुटने को मोड़ें और अपने हाथ किसी स्थिर सहारे पर रखें।
यदि हैमस्ट्रिंग्स या निचली पीठ में समस्या हो तो स्ट्रेच को हल्का रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
