Расслабь предплечья, грудь, спину и заднюю поверхность бедер после раунда.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Растяжка предплечий
Сядь прямо, вытяни одну руку вперед, ладонью вверх. Второй рукой аккуратно подтяни пальцы вниз и к себе. Отпусти и замени руку.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Итого (включая подготовку): 6:42 · 6:42 осталось
Далее: Растяжка предплечий · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После гольфа.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Растяжка предплечий | 60 секунд |
| 2 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 3 | Грудные у стены | 60 секунд |
| 4 | Боковой наклон сидя | 60 секунд |
| 5 | Скручивание позвоночника | 60 секунд |
| 6 | Сгибаемая нога сидя | 60 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: предплечья, запястья.
Плечо расслабь, локоть мягкий.
Для меньшей интенсивности уменьшай давление на ладонь и делай небольшие движения кистью.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Плечо опусти, растяжка мягкая.
Для меньшей интенсивности опусти руку ниже и сделай меньший шаг или мысленно отвернись.
Немедленно прекрати, если появится острая боль или дискомфорт.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: бока, плечи, спина.
Держи обе ягодицы на сидении и не наклоняйся вперёд.
Для меньшей интенсивности держи руку на бедре и наклоняйся лишь немного.
Сделай небольшой диапазон при проблемах со спиной или боковыми мышцами.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Положи подушку под согнутое колено, если нужно; не форсируй скручивание.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Выполняй скрутку мягко, особенно при проблемах со спиной или недавних травмах.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи спину длинной и вытянутое колено мягким.
Для меньшей интенсивности согни растягиваемое колено и обопрись руками на устойчивую опору.
Делай растяжку мягко, если есть проблемы с бедром или поясницей.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
