Po sérii uvoľnite predlaktia, hrudník, chrbát a hamstringy.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pretiahnutie predlaktia
Sadnite si vzpriamene a natiahnite jednu ruku dopredu, dlaňou nahor. Druhou rukou jemne ťahajte prsty nadol a späť k sebe. Uvoľnite a vymeňte strany.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Celkom (vrátane prípravy): 6:42 · 6:42 zostáva
Nasleduje: Pretiahnutie predlaktia · Side 1 · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po golfe.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pretiahnutie predlaktia | 60 sekundy |
| 2 | Objatie jednou rukou v stoji | 60 sekundy |
| 3 | Prsné svaly pri stene | 60 sekundy |
| 4 | Úklon v sede | 60 sekundy |
| 5 | Skrútenie chrbtice | 60 sekundy |
| 6 | Hamstringy v sede | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: predlaktia, zápästia.
Rameno držte uvoľnené a lakeť mierne pokrčený.
Pre menšiu intenzitu znížte tlak na ruku a pohyb v zápästí nechajte malý.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Rameno držte dole a natiahnutie jemné.
Pre menšiu intenzitu umiestnite ruku nižšie a urobte menší krok alebo otočenie od seba.
Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, ihneď uvoľnite.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: boky trupu, ramená, chrbát.
Oba boky nechajte na sedacej ploche a nepredkláňajte sa.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruku na boku a nakloňte sa len trochu.
Použite malý rozsah, ak máte problémy s chrbtom alebo bočnými svalmi trupu.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Pod pokrčené koleno si podľa potreby dajte vankúš; nepretláčajte rotáciu.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Rotáciu robte jemne, najmä pri problémoch s chrbtom alebo po nedávnych zraneniach.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Chrbát držte dlhý a vystreté koleno mierne uvoľnené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte naťahované koleno a ruky si oprite o stabilnú oporu.
Ak máte problémy s hamstringami alebo spodnou časťou chrbta, naťahujte sa jemne.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
