Javíts a testtartásodon célzott ülő gyakorlatokkal. Ezek a nyújtások segítenek a gyakori testtartási problémák enyhítésében, növelik a váll, a hát és a nyak hajlékonyságát.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Vállkörzés ülve
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld a vállad a füledhez. Gördítsd őket lassan hátra-lefele körkörösen. Féltávnál irányt válts.
Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Összesen (beleértve az előkészületet): 13:19 · 13:19 hátralévő
Következik: Vállkörzés ülve · 1:00
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Testtartás visszaállítása II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Vállkörzés ülve | 60 másodperc |
| 2 | Ülve karnyújtás fej fölé | 60 másodperc |
| 3 | Mellkasnyitó ülve | 60 másodperc |
| 4 | Ülő ölelés póz | 30 másodperc |
| 5 | Ülve karnyújtás fej fölé | 60 másodperc |
| 6 | Mellkasnyitó ülve | 60 másodperc |
| 7 | Ülő ölelés póz | 30 másodperc |
| 8 | Ülő oldalsó hajlítás | 60 másodperc |
| 9 | Kaktuszkar ülve | 45 másodperc |
| 10 | Ülő búvár | 45 másodperc |
| 11 | Nyakkörzés | 60 másodperc |
| 12 | Nyak oldalra | 60 másodperc |
| 13 | Kaktuszkar ülve | 30 másodperc |
| 14 | Ülő búvár | 30 másodperc |
| 15 | Hála | 30 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Lazítsd el a karod, a körzés legyen egyenletes.
Ha enyhébbet szeretnél, rajzolj kisebb köröket, és tartsd lentebb a karjaid.
Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: váll, oldalak.
Tartsd lenn a bordákat, a vállaid maradjanak kényelmesek.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Azonnal hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel a mellkasodban vagy válladban.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: felső hát, relaxáció.
Használj enyhe nyomást, és lazítsd el a vállaidat.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Öleld át magad finoman, kényelmesen.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: váll, oldalak.
Tartsd lenn a bordákat, a vállaid maradjanak kényelmesek.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Azonnal hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel a mellkasodban vagy válladban.
Lépés 7 · 30 másodperc
Fókusz: felső hát, relaxáció.
Használj enyhe nyomást, és lazítsd el a vállaidat.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Öleld át magad finoman, kényelmesen.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: oldalak, váll, hát.
Ülj mindkét csípővel a széken, és ne dőlj előre.
Ha enyhébbet szeretnél, tedd a kezed a csípődre és csak egy kicsit dőlj oldalra.
Korlátozd a mozgást, ha hátad vagy oldalsó izmaid érzékenyek.
Lépés 9 · 45 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd a hátadat.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Végezze a mozdulatot óvatosan, ha vállproblémád van.
Lépés 10 · 45 másodperc
Fókusz: felső hát, váll.
A csípőd maradjon az ülésen, ne erőltessd le a nyakad.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne nyújtózz addig, amíg fájdalmat vagy feszülést érzel.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Inkább előre félkört írj le, mint teljes kört.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ha a gurítás fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, hagyd abba és kérj szakértői tanácsot.
Lépés 12 · 60 másodperc
Fókusz: nyak, vállak.
Húzd le mindkét vállad, és tartsd előre az arcod.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ne nyomd a fejed. Ha fáj a mozdulat, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 13 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd a hátadat.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Végezze a mozdulatot óvatosan, ha vállproblémád van.
Lépés 14 · 30 másodperc
Fókusz: felső hát, váll.
A csípőd maradjon az ülésen, ne erőltessd le a nyakad.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne nyújtózz addig, amíg fájdalmat vagy feszülést érzel.
Lépés 15 · 30 másodperc
Fókusz: relaxáció, testtartás.
Engedd el a vállad, lélegezz természetesen.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj egy stabil székre, úgy hogy a talpad leér és vállaid lazák.
Válassz kényelmes testhelyzetet. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, kérj tanácsot szakembertől.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
