Poboljšajte držanje tijela posebnom rutinom sjedećih istezanja. Ta su istezanja pažljivo osmišljena za uobičajene probleme s držanjem, potičući veću fleksibilnost u ramenima, leđima i vratu.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Kruženje ramenima sjedeći
Sjednite uspravno sa stopalima ravno na podu. Podignite ramena prema ušima. Kružite njima unatrag i prema dolje u sporim krugovima. Na pola promijenite smjer.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Ukupno (uključujući pripremu): 13:19 · 13:19 preostalo
Sljedeće: Kruženje ramenima sjedeći · 1:00
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Reset držanja II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Kruženje ramenima sjedeći | 60 sekunde |
| 2 | Ispružanje iznad glave sjedeći | 60 sekunde |
| 3 | Otvaranje prsa sjedeći | 60 sekunde |
| 4 | Zagrljaj sjedeći | 30 sekunde |
| 5 | Ispružanje iznad glave sjedeći | 60 sekunde |
| 6 | Otvaranje prsa sjedeći | 60 sekunde |
| 7 | Zagrljaj sjedeći | 30 sekunde |
| 8 | Bočni pregib sjedeći | 60 sekunde |
| 9 | Kaktus ruke sjedeći | 45 sekunde |
| 10 | Ronioc sjedeći | 45 sekunde |
| 11 | Kruženje vratom | 60 sekunde |
| 12 | Bočni pregibi vrata | 60 sekunde |
| 13 | Kaktus ruke sjedeći | 30 sekunde |
| 14 | Ronioc sjedeći | 30 sekunde |
| 15 | Zahvalnost | 30 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Pustite ruke da se opuste i održavajte krugove glatkima.
Za manji intenzitet koristite manje krugove i držite ruke niže.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa.
Rebra držite spuštenima, a ramena u ugodnom položaju.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Ramena držite spuštenima i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Otpustite ako osjetite bol ili naprezanje u prsima ili ramenima.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, opuštanje.
Primijenite lagan pritisak i opustite ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Zagrljaj neka bude blag i ugodan.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa.
Rebra držite spuštenima, a ramena u ugodnom položaju.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Ramena držite spuštenima i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Otpustite ako osjetite bol ili naprezanje u prsima ili ramenima.
Korak 7 · 30 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, opuštanje.
Primijenite lagan pritisak i opustite ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Zagrljaj neka bude blag i ugodan.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: bočne strane trupa, ramena, leđa.
Oba kuka držite na sjedalu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed.
Za manji intenzitet držite ruku na kuku i nagnite se samo malo.
Koristite mali raspon ako imate probleme s leđima ili bočnim mišićima trupa.
Korak 9 · 45 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Ramena držite spuštenima i izbjegavajte izvijanje leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Pokret neka bude blag ako imate probleme s ramenima.
Korak 10 · 45 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, ramena.
Kukove držite na sjedalu i izbjegavajte prisilno spuštati vrat.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Izbjegavajte posezanje toliko daleko da osjetite bol ili naprezanje.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: vrat, gornji dio leđa.
Napravite nježan prednji polukrug umjesto punog kruga.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Prestanite ako kotrljanje uzrokuje bol ili nelagodu i potražite stručni savjet.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: vrat, ramena.
Oba ramena držite spuštena, a lice usmjereno naprijed.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte gurati glavu. Stanite i potražite savjet ako pokret boli.
Korak 13 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Ramena držite spuštenima i izbjegavajte izvijanje leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Pokret neka bude blag ako imate probleme s ramenima.
Korak 14 · 30 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, ramena.
Kukove držite na sjedalu i izbjegavajte prisilno spuštati vrat.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Izbjegavajte posezanje toliko daleko da osjetite bol ili naprezanje.
Korak 15 · 30 sekunde
Fokus: opuštanje, držanje.
Opustite ramena i neka disanje ostane prirodno.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Odaberite udoban položaj. Potražite stručne upute za zdravstvene tegobe koje utječu na ovu praksu.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
