प्लैंक और आइसोमेट्रिक व्यायामों की रूटीन से अपने कोर और पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत करें। मुद्रा बेहतर बनाएँ, रीढ़ की सही संरेखण को सहारा दें, और कुल मिलाकर संतुलन व स्थिरता में सुधार करें।
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
क्रंच होल्ड
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर सपाट रखें। पेट को कसें और सिर व कंधों को थोड़ा उठाएँ। बाँहों को घुटनों की ओर बढ़ाएँ और रोकें। छोड़ने के लिए धीरे-धीरे नीचे आएँ।
गर्दन पर ज़ोर न डालें। ज़रूरत हो तो सिर को हल्का सहारा दें और धीरे-धीरे चलें।
कुल (तैयारी सहित): 13:19 · 13:19 शेष
आगे: क्रंच होल्ड · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पोश्चर स्टेबलाइज़र II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | क्रंच होल्ड | 30 सेकंड |
| 2 | ब्रिज | 30 सेकंड |
| 3 | क्रंच होल्ड | 30 सेकंड |
| 4 | ब्रिज | 30 सेकंड |
| 5 | बाइसिकल क्रंच होल्ड | 60 सेकंड |
| 6 | डेड बग | 60 सेकंड |
| 7 | ब्रिज लेग लिफ्ट | 60 सेकंड |
| 8 | लेटकर साइड लेग रेज़ | 60 सेकंड |
| 9 | हैंड प्लैंक | 60 सेकंड |
| 10 | ब्रिज लेग लिफ्ट | 60 सेकंड |
| 11 | बाइसिकल क्रंच होल्ड | 60 सेकंड |
| 12 | एयरप्लेन | 60 सेकंड |
| 13 | बर्ड डॉग | 120 सेकंड |
चरण 1 · 30 सेकंड
फोकस: कोर।
निचली पीठ को मैट पर रखें और गर्दन को लंबा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, सिर और कंधों को मैट के पास रखें और केवल थोड़ा ही पहुँचें।
गर्दन पर ज़ोर न डालें। ज़रूरत हो तो सिर को हल्का सहारा दें और धीरे-धीरे चलें।
चरण 2 · 30 सेकंड
फोकस: ग्लूट्स, कोर, जाँघें।
घुटनों को आगे की ओर रखें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, दोनों पैर फ़र्श पर रखें और कूल्हों को केवल थोड़ा उठाएँ।
अगर आपकी पीठ में दर्द हो तो तुरंत अपने कूल्हों को नीचे लाएँ।
चरण 3 · 30 सेकंड
फोकस: कोर।
निचली पीठ को मैट पर रखें और गर्दन को लंबा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, सिर और कंधों को मैट के पास रखें और केवल थोड़ा ही पहुँचें।
गर्दन पर ज़ोर न डालें। ज़रूरत हो तो सिर को हल्का सहारा दें और धीरे-धीरे चलें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: ग्लूट्स, कोर, जाँघें।
घुटनों को आगे की ओर रखें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, दोनों पैर फ़र्श पर रखें और कूल्हों को केवल थोड़ा उठाएँ।
अगर आपकी पीठ में दर्द हो तो तुरंत अपने कूल्हों को नीचे लाएँ।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: कोर, बगल।
पसलियों से घूमें; अपने सिर को न खींचें।
तीव्रता कम करने के लिए, सिर नीचे रखें और पैर की पहुँच कम करें।
निचली पीठ को मैट पर रखें और ट्विस्ट में झटके से जाने से बचें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: कोर।
निचली पीठ को सहारा दें और अगर उसमें आर्च बने तो मूवमेंट छोटा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, एक बार में एक हाथ या पैर चलाएँ और बाकी अंगों को सहारा दें।
सिर और कंधों को मैट पर रखें। अगर निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएँ।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: ग्लूट्स, कोर, जाँघें।
सहारा देने वाले पैर के बल दबाव दें और श्रोणि को मरोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, दोनों पैर फ़र्श पर रखें और कूल्हों को केवल थोड़ा उठाएँ।
कूल्हों को समतल रखें और खिंचाव से बचने के लिए उठे हुए पैर को धीरे चलाएँ।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: बाहरी हिप्स, ग्लूट्स।
कूल्हों को पीछे लुढ़काने के बजाय एक के ऊपर एक रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, चल रहे घुटने को मोड़ें और पैर को केवल थोड़ा ही उठाएँ।
अगर आपको कूल्हे या निचली पीठ की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। पैर को झटका देकर न चलाएँ।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: कोर, कंधे, ग्लूट्स।
पेट को सक्रिय रखें और नज़र फर्श पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दोनों घुटनों को मैट पर नीचे लाएँ और दोनों भुजाओं को सहारा दिए रखें।
अगर आपको कलाई, कंधे या पीठ की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें।
चरण 10 · 60 सेकंड
फोकस: ग्लूट्स, कोर, जाँघें।
सहारा देने वाले पैर के बल दबाव दें और श्रोणि को मरोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, दोनों पैर फ़र्श पर रखें और कूल्हों को केवल थोड़ा उठाएँ।
कूल्हों को समतल रखें और खिंचाव से बचने के लिए उठे हुए पैर को धीरे चलाएँ।
चरण 11 · 60 सेकंड
फोकस: कोर, बगल।
पसलियों से घूमें; अपने सिर को न खींचें।
तीव्रता कम करने के लिए, सिर नीचे रखें और पैर की पहुँच कम करें।
निचली पीठ को मैट पर रखें और ट्विस्ट में झटके से जाने से बचें।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, कंधे, ग्लूट्स।
नीचे देखें और अपनी गर्दन को अपनी पीठ की सीध में रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, एक बार में केवल एक हाथ या पैर उठाएँ और उठाव कम रखें।
गर्दन को न्यूट्रल रखें। यदि पहले से पीठ या गर्दन की समस्या हो तो सावधानी बरतें।
चरण 13 · 120 सेकंड
फोकस: कोर, पीठ, ग्लूट्स।
ऊँचा उठाने के बजाय बाहर की ओर बढ़ें।
तीव्रता कम करने के लिए, एक बार में एक अंग चलाएँ या पैर की उंगलियों को फ़र्श पर सरकाएँ।
निचली पीठ को नीचे न लटकने दें और न मोड़ें; पेट को सक्रिय रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
