גלו את מנח האגן ברצף ארוך יותר לגב התחתון ולירכיים.
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מכרע
כרעו וצעדו עם רגל אחת קדימה, כשהברך מעל הקרסול. הרימו את הגו והושיטו את הזרועות מעל הראש. הניעו בעדינות את הירכיים קדימה, ואז שחררו והחליפו צדדים.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
סך הכול (כולל הכנה): 11:03 · 11:03 נותרו
הבא בתור: מכרע · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: הטיית אגן II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מכרע | 60 שניות |
| 2 | חתול-פרה | 60 שניות |
| 3 | פרפר | 60 שניות |
| 4 | לחיצת הטיית אגן | 30 שניות |
| 5 | גשר | 60 שניות |
| 6 | ברכיים אל החזה | 60 שניות |
| 7 | מתיחת קוואד בשכיבה | 60 שניות |
| 8 | ארבע בשכיבה | 60 שניות |
| 9 | ברך אחת אל החזה | 60 שניות |
| 10 | לחיצת הטיית אגן | 30 שניות |
| 11 | גשר | 60 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: גב, בטן.
השתמשו בטווח נוח בלי לכפות אף אחת מהקשתות.
להפחתת העוצמה, השתמשו בתנועה קטנה יותר של עמוד השדרה או נסו את התנועה בישיבה על כיסא.
היזהרו אם יש פגיעות בעמוד השדרה או כאבי גב. הימנעו מקימור יתר או מעיגול יתר.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
הרחיקו את כפות הרגליים מהאגן למתיחה עדינה יותר.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הברכיים כלפי מטה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: ליבה, גב תחתון.
השתמשו בתנועה קטנה ונשמו כרגיל.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הטיית האגן והרפו לגמרי בין חזרות.
השתמשו בתנועה קטנה. הפסיקו אם אתם חשים כאב או מאמץ.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: ישבן, ליבה, ירכיים.
שמרו על הברכיים פונות קדימה והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את האגן רק מעט.
הורידו מיד את האגן אם הגב כואב.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הירכיים זו מעל זו.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
הימנעו ממשיכה חזקה בכף הרגל או מתנועה לתוך כאב.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על כף הרגל המוצלבת בפלקס ועל הראש על המזרן.
להפחתת העוצמה, השאירו את כף הרגל התומכת על הרצפה.
היזהרו אם יש בעיות בירך או פציעות אחרונות. שחררו אם המתיחה כואבת.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
שמרו על הראש מטה והימנעו ממשיכה בברך.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
שחררו את הברך אם אתם מרגישים כאב או אי נוחות.
שלב 10 · 30 שניות
מיקוד: ליבה, גב תחתון.
השתמשו בתנועה קטנה ונשמו כרגיל.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הטיית האגן והרפו לגמרי בין חזרות.
השתמשו בתנועה קטנה. הפסיקו אם אתם חשים כאב או מאמץ.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: ישבן, ליבה, ירכיים.
שמרו על הברכיים פונות קדימה והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את האגן רק מעט.
הורידו מיד את האגן אם הגב כואב.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
