שחררו את האמות, הכתפיים והרגליים אחרי זמן על המגרש.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת אמות
שבו זקוף והושיטו זרוע אחת קדימה, כף היד פונה מעלה. השתמשו ביד השנייה כדי למשוך בעדינות את האצבעות מטה ולאחור לעברכם. שחררו והחליפו צדדים.
אל תמשכו חזק באצבעות. שחררו אם זה כואב.
סך הכול (כולל הכנה): 6:42 · 6:42 נותרו
הבא בתור: מתיחת אמות · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי טניס.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת אמות | 60 שניות |
| 2 | חיבוק זרוע אחת בעמידה | 60 שניות |
| 3 | מתיחת תלת־ראשי מעל הראש בעמידה | 60 שניות |
| 4 | חזה על קיר | 60 שניות |
| 5 | מתיחת תאומים בהישענות | 60 שניות |
| 6 | מכרע | 60 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: אמות, שורשי כף היד.
שמרו על הכתף רפויה ועל מרפק רך.
להפחתת העוצמה, הפחיתו את הלחץ על היד ושמרו על תנועת שורש כף יד קטנה.
אל תמשכו חזק באצבעות. שחררו אם זה כואב.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
אל תכפו את הזרוע לרוחב החזה. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: תלת־ראשי, כתפיים.
שמרו על הצלעות מטה והימנעו ממשיכת הצוואר קדימה.
להפחתת העוצמה, הושיטו את היד לכיוון הכתף במקום נמוך יותר במורד הגב.
הימנעו ממשיכה חזקה. עצרו ובקשו ייעוץ אם התלת-ראשי או הכתף כואבים.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על הכתף למטה ועל המתיחה עדינה.
להפחתת העוצמה, מקמו את הזרוע נמוך יותר ועשו צעד קטן יותר או פנו פחות הרחק.
שחררו מיד אם אתם מרגישים כאב חד או אי נוחות.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
