Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Estocada
Movement instructions Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo.
Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza.
Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado.
Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Total (incluye preparación): 11:03 · 11:03 restantes
A continuación: Estocada · Side 1 · 0:30
Test sound ¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Estocada · Ambos lados 1:00 Gato-vaca 1:00 Mariposa 1:00 Presión con basculación pélvica 0:30 Puente 1:00 Rodillas al pecho 1:00 Estiramiento de cuádriceps acostado · Ambos lados 1:00 Figura cuatro acostado · Ambos lados 1:00 Rodilla al pecho (una pierna) · Ambos lados 1:00 Presión con basculación pélvica 0:30 Puente 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Basculación pélvica II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 10:00
Pasos temporizados 11
Movimientos únicos 9
Posiciones iniciales En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: espalda, abdomen.
Comienza en manos y rodillas, muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas. Inhala mientras bajas suavemente el abdomen y elevas el pecho. Exhala mientras redondeas la espalda y bajas la cabeza. Repite lentamente con tu respiración. Indicación útil Usa un rango cómodo sin forzar ninguna curva.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz un movimiento espinal más pequeño o intenta el movimiento sentado en una silla.
Precauciones Ten cuidado con lesiones de columna o dolor de espalda. Evita arquear o redondear en exceso.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Siéntate erguido y junta las plantas de los pies. Sujeta los pies o tobillos y deja que las rodillas se abran hacia los costados. Respira lento sin presionar las rodillas hacia abajo. Indicación útil Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: core, espalda baja.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Tensa suavemente el abdomen e inclina la pelvis hacia ti. Presiona la zona lumbar contra la colchoneta y suelta lentamente. Indicación útil Usa un movimiento pequeño y respira normalmente.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz la inclinación pélvica más pequeña y relájate completamente entre repeticiones.
Precauciones Usa un movimiento pequeño. Detente si sientes dolor o tensión.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: glúteos, core, muslos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies al ancho de caderas. Presiona con los pies para elevar las caderas. Mantén hombros, caderas y rodillas en una línea. Baja lentamente a la colchoneta. Indicación útil Mantén las rodillas hacia adelante y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén ambos pies en el piso y levanta solo un poco las caderas.
Precauciones Baja las caderas de inmediato si te duele la espalda.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las espinillas. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Acuéstate de lado con la cabeza apoyada. Dobla la rodilla de arriba y sujeta ese tobillo por detrás. Acerca suavemente el talón hacia las caderas. Suelta y repite del otro lado. Indicación útil Mantén las rodillas juntas y las caderas alineadas.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Evita tirar con fuerza del pie o moverte hacia el dolor.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto. Sujeta detrás del muslo de apoyo y acércalo suavemente hacia ti. Suelta y repite del otro lado. Indicación útil Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y acércala suavemente al pecho. Suelta lentamente y repite del otro lado. Indicación útil Mantén la cabeza abajo y evita tirar de la rodilla.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Precauciones Suelta la rodilla si sientes dolor o molestia.
Paso 10 · 30 segundos
Enfoque: core, espalda baja.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Tensa suavemente el abdomen e inclina la pelvis hacia ti. Presiona la zona lumbar contra la colchoneta y suelta lentamente. Indicación útil Usa un movimiento pequeño y respira normalmente.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz la inclinación pélvica más pequeña y relájate completamente entre repeticiones.
Precauciones Usa un movimiento pequeño. Detente si sientes dolor o tensión.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: glúteos, core, muslos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies al ancho de caderas. Presiona con los pies para elevar las caderas. Mantén hombros, caderas y rodillas en una línea. Baja lentamente a la colchoneta. Indicación útil Mantén las rodillas hacia adelante y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén ambos pies en el piso y levanta solo un poco las caderas.
Precauciones Baja las caderas de inmediato si te duele la espalda.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
