Αρχική › Ρουτίνες Επανεκκίνηση στάσης σώματος II Βελτιώστε τη στάση του σώματός σας με μια ειδική ρουτίνα καθιστών διατάσεων. Αυτές οι διατάσεις έχουν σχεδιαστεί προσεκτικά για να αντιμετωπίζουν συνηθισμένα ζητήματα στάσης, προάγοντας αυξημένη ευλυγισία σε ώμους, πλάτη και αυχένα.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Κύκλοι ώμων καθιστός
Movement instructions Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά.
Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους.
Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά.
Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 13:19 · 13:19 απομένουν
Στη συνέχεια: Κύκλοι ώμων καθιστός · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Κύκλοι ώμων καθιστός 1:00 Τέντωμα πάνω από το κεφάλι καθιστός 1:00 Άνοιγμα στήθους καθιστά 1:00 Στάση αγκαλιάς καθιστή 0:30 Τέντωμα πάνω από το κεφάλι καθιστός 1:00 Άνοιγμα στήθους καθιστά 1:00 Στάση αγκαλιάς καθιστή 0:30 Πλάγια κάμψη καθιστός · Και οι δύο πλευρές 1:00 Κάκτος με χέρια καθιστά 0:45 Diver καθιστά 0:45 Κύκλος αυχένα 1:00 Πλάγιες κινήσεις αυχένα · Και οι δύο πλευρές 1:00 Κάκτος με χέρια καθιστά 0:30 Diver καθιστά 0:30 Ευγνωμοσύνη 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Επανεκκίνηση στάσης σώματος II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 15
Μοναδικές κινήσεις 10
Αρχικές θέσεις Καθιστός · Όρθια Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά. Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και κρατήστε τους κύκλους ομαλούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Μακρύνετε προς τα πάνω και μετά κατεβάστε αργά τα χέρια. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τους ώμους άνετους.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανοίξτε τους αγκώνες. Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και ανασηκώστε το στήθος. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους κάτω και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Αφήστε τη θέση αν νιώσετε πόνο ή καταπόνηση στο στήθος ή στους ώμους.
Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: άνω πλάτη, χαλάρωση.
Καθίστε άνετα με την πλάτη όρθια. Σταυρώστε τα χέρια και ακουμπήστε τις παλάμες στους απέναντι ώμους. Κάντε στον εαυτό σας μια απαλή αγκαλιά και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε ελαφριά πίεση και χαλαρώστε τους ώμους σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Κρατήστε την αγκαλιά ήπια και άνετη.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Μακρύνετε προς τα πάνω και μετά κατεβάστε αργά τα χέρια. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τους ώμους άνετους.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανοίξτε τους αγκώνες. Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και ανασηκώστε το στήθος. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους κάτω και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Αφήστε τη θέση αν νιώσετε πόνο ή καταπόνηση στο στήθος ή στους ώμους.
Βήμα 7 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: άνω πλάτη, χαλάρωση.
Καθίστε άνετα με την πλάτη όρθια. Σταυρώστε τα χέρια και ακουμπήστε τις παλάμες στους απέναντι ώμους. Κάντε στον εαυτό σας μια απαλή αγκαλιά και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε ελαφριά πίεση και χαλαρώστε τους ώμους σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Κρατήστε την αγκαλιά ήπια και άνετη.
Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάγια του κορμού, ώμοι, πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε απαλά προς την απέναντι πλευρά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τους δύο γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να γείρετε μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το χέρι σου στο ισχίο και γύρε μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε μικρό εύρος αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους πλάγιους μυς.
Βήμα 9 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες ώστε να σχηματίσουν ορθές γωνίες. Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω για να ανοίξει το στήθος. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους κάτω και αποφύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Κρατήστε την κίνηση ήπια αν έχετε προβλήματα στους ώμους.
Βήμα 10 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: άνω πλάτη, ώμοι.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια μπροστά και ενώστε τις παλάμες. Στρογγυλέψτε απαλά το άνω μέρος της πλάτης και κατεβάστε το πηγούνι καθώς τεντώνεστε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να πιέζετε τον αυχένα προς τα κάτω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να φτάνετε τόσο μακριά ώστε να νιώθετε πόνο ή καταπόνηση.
Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, άνω πλάτη.
Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς. Χαμήλωσε το πηγούνι σου προς το στήθος σου. Κύλησε αργά το κεφάλι σου μπροστά προς τον έναν ώμο και μετά προς τον άλλον. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε ένα απαλό μπροστινό ημικύκλιο αντί για πλήρη κύκλο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Σταμάτα αν η κύλιση προκαλεί πόνο ή ενόχληση και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, ώμοι.
Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς. Γείρε το ένα αυτί προς τον ώμο της ίδιας πλευράς. Επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τους δύο ώμους κάτω και το πρόσωπό σας στραμμένο μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε το κεφάλι σας. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν η κίνηση πονάει.
Βήμα 13 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες ώστε να σχηματίσουν ορθές γωνίες. Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω για να ανοίξει το στήθος. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους κάτω και αποφύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Κρατήστε την κίνηση ήπια αν έχετε προβλήματα στους ώμους.
Βήμα 14 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: άνω πλάτη, ώμοι.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια μπροστά και ενώστε τις παλάμες. Στρογγυλέψτε απαλά το άνω μέρος της πλάτης και κατεβάστε το πηγούνι καθώς τεντώνεστε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να πιέζετε τον αυχένα προς τα κάτω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να φτάνετε τόσο μακριά ώστε να νιώθετε πόνο ή καταπόνηση.
Βήμα 15 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση, στάση σώματος.
Στάσου άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ακούμπησε και τα δύο χέρια πάνω στο στήθος σου. Ανάπνευσε αργά και σκέψου κάτι που εκτιμάς. Χρήσιμη οδηγία Χαλαρώστε τους ώμους και αφήστε την αναπνοή σας να παραμείνει φυσική.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Επιλέξτε μια άνετη θέση. Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση για θέματα υγείας που επηρεάζουν αυτή την πρακτική.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
