Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Άνοιγμα στήθους καθιστά
Movement instructions Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
Ακουμπήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανοίξτε τους αγκώνες.
Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και ανασηκώστε το στήθος.
Αφήστε τη θέση αν νιώσετε πόνο ή καταπόνηση στο στήθος ή στους ώμους.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 13:31 · 13:31 απομένουν
Στη συνέχεια: Άνοιγμα στήθους καθιστά · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Άνοιγμα στήθους καθιστά 1:00 Τέντωμα πάνω από το κεφάλι καθιστός 1:00 Πλάγια κάμψη καθιστός · Και οι δύο πλευρές 1:00 Κύκλοι ώμων καθιστός 0:30 Στροφή κορμού · Και οι δύο πλευρές 0:30 Αγκαλιά με ένα χέρι καθιστός · Και οι δύο πλευρές 0:30 Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι καθιστός · Και οι δύο πλευρές 1:00 Κάμψη αυχένα 0:30 Κύκλος αυχένα 0:30 Πλάγιες κινήσεις αυχένα · Και οι δύο πλευρές 0:30 Διάταση πήχεων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Καθιστό figure four · Και οι δύο πλευρές 1:00 Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Diver καθιστά 1:00 Κάκτος με χέρια καθιστά 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Διάταση στο γραφείο II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 15
Μοναδικές κινήσεις 15
Αρχικές θέσεις Καθιστός Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανοίξτε τους αγκώνες. Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και ανασηκώστε το στήθος. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους κάτω και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Αφήστε τη θέση αν νιώσετε πόνο ή καταπόνηση στο στήθος ή στους ώμους.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Μακρύνετε προς τα πάνω και μετά κατεβάστε αργά τα χέρια. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τους ώμους άνετους.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάγια του κορμού, ώμοι, πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε απαλά προς την απέναντι πλευρά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τους δύο γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να γείρετε μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το χέρι σου στο ισχίο και γύρε μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε μικρό εύρος αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους πλάγιους μυς.
Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά. Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και κρατήστε τους κύκλους ομαλούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί, πλάγια του κορμού.
Καθίστε όρθιοι και σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από το απέναντι γόνατο. Στρέψτε απαλά το στήθος προς το σταυρωμένο πόδι. Ακουμπήστε τον απέναντι αγκώνα στο πόδι και χρησιμοποιήστε την καρέκλα για ελαφριά στήριξη. Ξεστρίψτε αργά και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους γοφούς ακίνητους και μην τραβάτε μέσα στη στροφή.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Κάθισε ψηλά με τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου και στήριξέ το με τον αντίθετο πήχη. Τράβηξέ το απαλά πιο κοντά και μετά άφησέ το και άλλαξε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Αφήστε τη θέση αν νιώσετε πόνο ή καταπόνηση στον ώμο ή στο άνω μέρος της πλάτης.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: τρικέφαλοι, ώμοι.
Κάθισε ψηλά με τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Τέντωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και λύγισε τον αγκώνα πίσω από το κεφάλι σου. Χρησιμοποίησε το άλλο σου χέρι για να καθοδηγήσεις απαλά εκείνον τον αγκώνα. Άφησε και άλλαξε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, φέρε το χέρι σου προς τον ώμο σου αντί πιο χαμηλά στην πλάτη σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα του αγκώνα σας. Χαλαρώστε αν πονάει.
Βήμα 8 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, άνω πλάτη.
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με τους ώμους χαλαρούς. Κατεβάστε αργά το πηγούνι προς το στήθος. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε την κίνηση να παραμείνει μικρή και ήπια.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τον αυχένα σας πέρα από ένα άνετο εύρος.
Βήμα 9 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, άνω πλάτη.
Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς. Χαμήλωσε το πηγούνι σου προς το στήθος σου. Κύλησε αργά το κεφάλι σου μπροστά προς τον έναν ώμο και μετά προς τον άλλον. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε ένα απαλό μπροστινό ημικύκλιο αντί για πλήρη κύκλο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Σταμάτα αν η κύλιση προκαλεί πόνο ή ενόχληση και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα 10 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, ώμοι.
Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς. Γείρε το ένα αυτί προς τον ώμο της ίδιας πλευράς. Επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τους δύο ώμους κάτω και το πρόσωπό σας στραμμένο μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε το κεφάλι σας. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν η κίνηση πονάει.
Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πήχεις, καρποί.
Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον ώμο χαλαρό και τον αγκώνα μαλακό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, μείωσε την πίεση στο χέρι σου και κράτα μικρή την κίνηση του καρπού.
Προφυλάξεις Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.
Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πέλματα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον έναν αστράγαλο πάνω στον απέναντι μηρό. Γείρετε απαλά μπροστά από τους γοφούς. Ανασηκωθείτε και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και αποφύγετε να πιέζετε το σταυρωμένο γόνατο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τον σταυρωμένο αστράγαλο πιο μακριά από το σώμα σου και κάθισε πιο ψηλά.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο. Αποφύγετε την πίεση πάνω στο σταυρωμένο γόνατο.
Βήμα 13 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.
Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας. Τεντώστε το ένα πόδι με τη φτέρνα κάτω και τα δάχτυλα προς τα πάνω. Γείρετε απαλά μπροστά και μετά ανασηκωθείτε και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και το τεντωμένο γόνατο μαλακό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε το γόνατο που διατείνεται και ακούμπησε τα χέρια σου σε σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Κρατήστε τη διάταση ήπια αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.
Βήμα 14 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: άνω πλάτη, ώμοι.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια μπροστά και ενώστε τις παλάμες. Στρογγυλέψτε απαλά το άνω μέρος της πλάτης και κατεβάστε το πηγούνι καθώς τεντώνεστε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να πιέζετε τον αυχένα προς τα κάτω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να φτάνετε τόσο μακριά ώστε να νιώθετε πόνο ή καταπόνηση.
Βήμα 15 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες ώστε να σχηματίσουν ορθές γωνίες. Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω για να ανοίξει το στήθος. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους κάτω και αποφύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Κρατήστε την κίνηση ήπια αν έχετε προβλήματα στους ώμους.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
