Hjem › Rutiner Efter løb Forbedr din skridtlængde, hastighed og restitution med stræk efter løb, der er udformet til at lindre ømhed, forebygge skader og forbedre din samlede bevægelighed.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Bøjning med bred benstilling
Movement instructions Stå med fødderne bredt fra hinanden og tæerne pegende fremad.
Bøj frem fra hofterne og placer hænderne på gulvet eller på støtte.
Lad hovedet slappe af, mens du holder vægten i balance.
Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
I alt (inklusive forberedelse): 9:55 · 9:55 tilbageværende
Næste: Bøjning med bred benstilling · 1:00
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Bøjning med bred benstilling 1:00 Sidelunge · Begge sider 1:00 Stående lægstræk · Begge sider 1:00 Stående quadriceps · Begge sider 1:00 Tåberøring 1:00 Lunge · Begge sider 1:00 Siddende fold 1:00 Liggende baglår · Begge sider 1:00 Læg dig ned 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter løb .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 9:00
Tidsindstillede trin 9
Unikke bevægelser 9
Startpositioner Stående · Gulv Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, baglår, ryg.
Stå med fødderne bredt fra hinanden og tæerne pegende fremad. Bøj frem fra hofterne og placer hænderne på gulvet eller på støtte. Lad hovedet slappe af, mens du holder vægten i balance. Nyttigt tip Hold knæene bløde, og undgå at vippe ind i strækket.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Forholdsregler Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, hofter, baglår.
Stå med fødderne bredt fra hinanden. Flyt hofterne til den ene side, bøj det knæ, og hold det andet ben langt. Hold det behageligt, vend tilbage, og skift side. Nyttigt tip Hold det bøjede knæ på linje med foden, og brug hænderne til balance.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.
Forholdsregler Undgå at tvinge et dybt stræk i indersiden af låret. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: lægge, ankler.
Stå med ansigtet mod en væg med hænderne hvilende på den. Tag den ene fod tilbage, og hold benet strakt og hælen i gulvet. Bøj det forreste knæ, og læn dig blidt ind mod væggen. Vend tilbage, og skift side. Nyttigt tip Hold begge fødder pegende fremad.
Gør den mildere For mindre intensitet, træd tættere på væggen, og gør strækket mildere.
Forholdsregler Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Stå ved siden af en væg eller en stabil stol for balance. Bøj det ene knæ og hold om anklen bag dig. Før blidt hælen ind mod hoften. Slip langsomt og skift side. Nyttigt tip Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Forholdsregler Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge, ryg.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj frem fra hofterne med en let bøjning i knæene. Lad hænderne række mod fødderne og slap af i nakken. Nyttigt tip Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Forholdsregler Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side. Nyttigt tip Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Forholdsregler Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Sid med benene strakt ud foran dig. Bøj frem fra hofterne og ræk mod skinnebenene eller fødderne. Hold en pause i et behageligt stræk og træk vejret. Nyttigt tip Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
Gør den mildere For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Forholdsregler Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Lig på ryggen med begge ben strakt ud. Løft det ene ben, og hold bag låret eller læggen. Træk forsigtigt benet mod dig, og gentag så på den anden side. Nyttigt tip Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det er nødvendigt.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Forholdsregler Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: afslapning.
Lig på ryggen med armene langs siden og benene i en behagelig stilling. Lad håndfladerne vende opad, og slap af i skuldrene. Træk vejret naturligt, og lad kroppen slappe af fra hoved til tå. Nyttigt tip Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, når tankerne vandrer.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, eller placer en pude under dem som støtte.
Forholdsregler Vælg et sikkert og behageligt sted at hvile.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Relaterede øvelsessamlinger Guidet udstrækning i lommen. 
