Inici › Rutines Força postural II Millora la força de la teva postura amb una rutina que inclou squats i manteniments de gambada. Aquests exercicis treballen i enforteixen els músculs de les cames, del core i de l’esquena, promovent una postura òptima.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Manteniment de gatzoneta
Movement instructions Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
Doblega els genolls i porta els malucs enrere fins a una gatzoneta còmoda.
Mantén amb el pit aixecat i després posa't dret a poc a poc.
Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll o de part baixa de l’esquena. Fes una profunditat de squat còmoda.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 7:48 · 7:48 restants
A continuació: Manteniment de gatzoneta · 0:45
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Manteniment de gatzoneta 0:45 Manteniment de gambada lateral · Tots dos costats 1:00 Assegut a la paret 0:45 Manteniment de gambada oberta · Tots dos costats 1:00 Manteniment de gatzoneta 0:45 Manteniment de gambada lateral · Tots dos costats 1:00 Assegut a la paret 0:45 Manteniment de gambada oberta · Tots dos costats 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Força postural II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 7:00
Passos temporitzats 8
Moviments únics 4
Posicions inicials Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 45 segons
Focus: cuixes, glutis, core.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Doblega els genolls i porta els malucs enrere fins a una gatzoneta còmoda. Mantén amb el pit aixecat i després posa't dret a poc a poc. Indicació útil Mantén els talons recolzats i els genolls alineats amb els peus.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una gatzoneta menys profunda i agafa’t a un suport estable.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll o de part baixa de l’esquena. Fes una profunditat de squat còmoda.
Pas 2 · 60 segons
Focus: cuixes, glutis, malucs.
Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus endavant. Doblega un genoll i porta els malucs enrere, mantenint l'altra cama estirada. Mantén, després torna al centre i canvia de costat. Indicació útil Mantén el pit aixecat i el genoll flexionat sobre el turmell.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el pas més petit i utilitza un suport estable per mantenir l’equilibri.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll o maluc. Mantén el genoll flexionat alineat sobre el turmell.
Pas 3 · 45 segons
Focus: cuixes, glutis.
Posa't dret amb l'esquena contra una paret robusta. Avança els peus i llisca avall fins a una posició asseguda còmoda. Mantén amb els peus plans i els genolls sobre els turmells. Indicació útil Mantén l'esquena contra la paret i tria una profunditat manejable.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, llisca més amunt per la paret perquè els genolls es flexionin menys.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll, maluc o esquena. Mantén l’esquena recolzada a la paret.
Pas 4 · 60 segons
Focus: cuixes, glutis, malucs.
Posa't dret amb un peu endavant i l'altre darrere teu. Doblega tots dos genolls i baixa el genoll del darrere cap al terra. Mantén el tronc dret, després puja i canvia de costat. Indicació útil Mantén el peu davanter pla i el genoll davanter sobre el turmell.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el pas més petit i utilitza un suport estable per mantenir l’equilibri.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll o maluc. Mantén el genoll davanter alineat sobre el turmell.
Pas 5 · 45 segons
Focus: cuixes, glutis, core.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Doblega els genolls i porta els malucs enrere fins a una gatzoneta còmoda. Mantén amb el pit aixecat i després posa't dret a poc a poc. Indicació útil Mantén els talons recolzats i els genolls alineats amb els peus.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una gatzoneta menys profunda i agafa’t a un suport estable.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll o de part baixa de l’esquena. Fes una profunditat de squat còmoda.
Pas 6 · 60 segons
Focus: cuixes, glutis, malucs.
Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus endavant. Doblega un genoll i porta els malucs enrere, mantenint l'altra cama estirada. Mantén, després torna al centre i canvia de costat. Indicació útil Mantén el pit aixecat i el genoll flexionat sobre el turmell.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el pas més petit i utilitza un suport estable per mantenir l’equilibri.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll o maluc. Mantén el genoll flexionat alineat sobre el turmell.
Pas 7 · 45 segons
Focus: cuixes, glutis.
Posa't dret amb l'esquena contra una paret robusta. Avança els peus i llisca avall fins a una posició asseguda còmoda. Mantén amb els peus plans i els genolls sobre els turmells. Indicació útil Mantén l'esquena contra la paret i tria una profunditat manejable.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, llisca més amunt per la paret perquè els genolls es flexionin menys.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll, maluc o esquena. Mantén l’esquena recolzada a la paret.
Pas 8 · 60 segons
Focus: cuixes, glutis, malucs.
Posa't dret amb un peu endavant i l'altre darrere teu. Doblega tots dos genolls i baixa el genoll del darrere cap al terra. Mantén el tronc dret, després puja i canvia de costat. Indicació útil Mantén el peu davanter pla i el genoll davanter sobre el turmell.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el pas més petit i utilitza un suport estable per mantenir l’equilibri.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll o maluc. Mantén el genoll davanter alineat sobre el turmell.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
