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腿部拉伸选项

腿部方案可能侧重不同部位。请比较腿后腱序列、髋部序列和更全面的跑后练习，而不要把所有下半身方案都视为可以互换。

如何选择

第一个动作和姿势变化能为每次练习提供实用预览。请查看完整列表，找到你想探索的部位和姿势。

选择一个方案

腘绳肌 I

通过温和拉伸提升腘绳肌柔韧性，缓解紧张，减轻对膝盖、骨盆和下背部的压力。适合基础水平。

7:00 · 初学者

髋部 I

通过针对性拉伸放松并打开紧绷的髋部，提升灵活性。本套动作可对抗久坐影响。适合基础水平。

7:00 · 初学者

跑后拉伸

通过跑后拉伸提升步幅、速度与恢复，减轻酸痛，帮助避免伤害，并增强整体活动度。

9:00 · 初学者

探索单个动作

双腿分开前屈

内侧大腿、腿后肌群、背部

站立

坐姿前屈

腘绳肌、背部

地面

布偶式

背部、腘绳肌

站立

侧弓步

内侧大腿、臀部、腿后肌群

站立

跨栏式

腘绳肌、背部

地面

坐姿侧劈

身体侧面，内侧大腿，腿后侧肌群

地面

查看指导

calf stretches · 阅读英文版

随身携带的引导拉伸。