步驟 1 · 45 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
喚醒身體
簡單又短的例行訓練，幫助你在一天開始時伸展身體。
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
上舉敬禮式
Movement instructions
站直，雙腳併攏或與髖同寬。 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。 向上延展並慢慢呼吸。
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:42 · 5:42 剩餘
接下來: 上舉敬禮式 · 0:45
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 上舉敬禮式0:45
- 手碰腳趾0:45
- 弓步 · 兩側1:00
- 站姿擴胸0:30
- 寬腿前彎0:30
- 下犬式0:30
- 上犬式0:30
- 上舉敬禮式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 喚醒身體.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:00
- 計時步驟
- 8
- 獨特動作
- 7
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 45 秒
手碰腳趾
重點：腿後肌、小腿、背部。
- 雙腳與髖同寬站立。
- 從髖部向前彎，膝蓋保持微彎。
- 雙手朝雙腳伸去，放鬆頸部。
實用提示
只伸到舒適範圍即可；碰到腳趾不是必要的。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 3 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
步驟 4 · 30 秒
站姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 站直，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在頭後，手肘向兩側打開。
- 輕柔地將手肘向後帶，並抬起胸口。
實用提示
頸部放鬆，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如有肩部或頸部問題，請使用舒適幅度。不要強行把手肘往後拉。
步驟 5 · 30 秒
寬腿前彎
重點：內收肌、腿後肌、背部。
- 雙腳大步分開站立，腳尖朝前。
- 從髖部向前折疊，雙手放在地板或支撐物上。
- 保持重量平衡，讓頭部放鬆。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免在伸展中彈震。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 6 · 30 秒
下犬式
重點：腿後肌、小腿、肩部。
- 四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方。
- 腳趾踩地，將髖部向上向後抬起。
- 用手掌推地並延展脊椎。
實用提示
如有需要可彎曲膝蓋；腳跟不一定要碰到地板。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓雙腳都踩在地上。
注意事項
避免讓疼痛的手腕承重。若懷孕或正在管理高血壓，請先詢問臨床醫師。
步驟 7 · 30 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 8 · 30 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
