stretchlet
Menu

Плечі I

Покращуйте гнучкість плечей за допомогою розтягувань із тривалим утриманням, спрямованих на відновлення рухливості плечей, зменшення напруження в шиї та спині й покращення постави. Підходить для тих, хто шукає розтяжку базового рівня.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Вітання вгору

Вітання вгору

Movement instructions

Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза. Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні. Витягуйтеся вгору й повільно дихайте.

Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 7:34 · 7:34 залишилося

Далі: Вітання вгору · 1:00

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Вітання вгору1:00
  2. Розкриття грудей стоячи1:00
  3. Обійми однією рукою стоячи · Обидві сторони2:00
  4. Собака біля стіни1:00
  5. Нахил уперед1:00
  6. Трицепс над головою стоячи · Обидві сторони1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Плечі I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
7:00
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Вітання вгору60 секунди
2Розкриття грудей стоячи60 секунди
3Обійми однією рукою стоячи120 секунди
4Собака біля стіни60 секунди
5Нахил уперед60 секунди
6Трицепс над головою стоячи60 секунди
Вітання вгору

Крок 1 · 60 секунди

Вітання вгору

Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза.
  2. Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні.
  3. Витягуйтеся вгору й повільно дихайте.

Корисна підказка

Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.

Застереження

Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.

Розкриття грудей стоячи

Крок 2 · 60 секунди

Розкриття грудей стоячи

Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи на ширині таза.
  2. Покладіть руки за голову, розвівши лікті в сторони.
  3. М’яко відведіть лікті назад і підніміть грудну клітку.

Корисна підказка

Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.

Застереження

Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.

Обійми однією рукою стоячи

Крок 3 · 120 секунди

Обійми однією рукою стоячи

Фокус: плечі, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно й заведіть одну руку поперек грудей.
  2. Іншим передпліччям м’яко підтягніть її ближче.
  3. Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Собака біля стіни

Крок 4 · 60 секунди

Собака біля стіни

Фокус: плечі, спина, підколінні сухожилля.

  1. Станьте обличчям до стіни та поставте долоні на рівні плечей.
  2. Відійдіть назад і нахиліться вперед від стегон.
  3. Дозвольте грудній клітці опуститися між руками, зберігаючи спину витягнутою.

Корисна підказка

Трохи зігніть коліна та відрегулюйте відстань до стіни.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте груди вище та за потреби трохи згинайте коліна або лікті.

Застереження

Уникайте глибокого натискання в розтяжку, якщо у вас є проблеми зі спиною або плечима.

Нахил уперед

Крок 5 · 60 секунди

Нахил уперед

Фокус: плечі, груди, підколінні сухожилля.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза, і зчепіть руки за спиною.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, м’яко зігнувши коліна.
  3. Дозвольте рукам піднятися від спини настільки, наскільки зручно.

Корисна підказка

Розслабте шию й не змушуйте руки йти над головою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й дозвольте зчепленим рукам лежати ближче до спини.

Застереження

Зберігайте неглибокий нахил, якщо у вас є проблеми зі спиною чи підколінними сухожиллями.

Трицепс над головою стоячи

Крок 6 · 60 секунди

Трицепс над головою стоячи

Фокус: трицепси, плечі.

  1. Станьте рівно й підніміть одну руку над головою.
  2. Зігніть цей лікоть так, щоб долоня опинилася за верхньою частиною спини.
  3. Іншою рукою м’яко направте піднятий лікоть.
  4. Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.

Застереження

Уникайте сильного тягнення. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болять трицепс або плече.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.