Ana Sayfa › Rutinler Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Hamle
Movement instructions Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun.
Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin.
Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 11:03 · 11:03 kalan
Sıradaki: Hamle · Side 1 · 0:30
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Hamle · Her iki taraf 1:00 Kedi-İnek 1:00 Kelebek 1:00 Pelvik eğim baskısı 0:30 Köprü 1:00 Dizleri göğse 1:00 Yatarak ön bacak esnetme · Her iki taraf 1:00 Yatarak dört rakamı pozu · Her iki taraf 1:00 Tek diz göğse çekme · Her iki taraf 1:00 Pelvik eğim baskısı 0:30 Köprü 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pelvik Eğimi II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 10:00
Zamanlanmış adımlar 11
Benzersiz hareketler 9
Başlangıç pozisyonları Yerde Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin. Yararlı ipucu Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Önlemler Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 60 saniye
Hedef: sırt, karın.
Ellerin ve dizlerin üzerinde, bileklerin omuzların, dizlerin kalçaların altında. Nefes alırken karın gevşek, göğsü yukarı kaldır. Nefes verirken sırtını yuvarlayıp başını indir. Nefesinle yavaş tekrar et. Yararlı ipucu Her iki eğriyi zorlamadan rahat bir aralıkta kal.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, omurganın hareketini küçült ya da sandalyede otururken dene.
Önlemler Omurga yaralanması veya sırt ağrısında dikkatli ol. Aşırı kamburlaştırma veya bükülmeden kaçın.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Dik otur ve ayak tabanlarını birleştir. Ayaklarını ya da bileklerini tut, dizlerin yanlara açılsın. Dizlerine bastırmadan yavaşça nefes al. Yararlı ipucu Daha hafif bir esneme için ayaklarını kalçalarından uzaklaştır.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Önlemler Dizlerini aşağıya doğru bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: core, bel.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Karnını hafifçe sık ve kalçanı kendine doğru eğ. Belini yere bastır, sonra yavaşça bırak. Yararlı ipucu Küçük bir hareket yap ve normal nefes al.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, pelvik hareketi küçük tut ve tekrarlar arasında tam gevşe.
Önlemler Küçük hareket yap. Ağrı veya zorlanma hissedersen dur.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: kalça kasları, core, uyluklar.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde. Ayaklarını kullanarak kalçanı kaldır. Omuz, kalça ve dizlerin bir çizgide olsun. Yavaşça yere indir. Yararlı ipucu Dizleriniz öne baksın ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, iki ayağını da yerde tut ve kalçanı az kaldır.
Önlemler Sırtın ağrırsa hemen kalçalarını indir.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü. İki dizi göğsüne yaklaştır, kaval kemiklerinden tut. Başın yerde olsun ve derin nefes al. Yararlı ipucu Zorlamadan hafifçe sarıl.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Önlemler Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Yan yat, başını destekle. Üstteki dizi bük, ayak bileğini arkadan tut. Topuğunu kalçana doğru hafifçe çek. Bırak ve diğer tarafı yap. Yararlı ipucu Dizlerinizi birbirine yakın ve kalçalarınızı hizalı tutun.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Önlemler Ayağını fazla çekmekten veya acıya ilerlemekten kaçın.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine koy. Destek olan uyluğun arkasından tut ve hafifçe kendine çek. Bırak ve diğer tarafı yap. Yararlı ipucu Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.
Önlemler Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Sırtüstü uzan, bacaklar uzun. Bir dizini büküp hafifçe göğsüne doğru çek. Yavaşça bırak, diğer tarafı yap. Yararlı ipucu Başını aşağıda tut ve dizini kendine çekme.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Önlemler Ağrı ya da rahatsızlık hissedersen dizi serbest bırak.
Adım 10 · 30 saniye
Odak: core, bel.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Karnını hafifçe sık ve kalçanı kendine doğru eğ. Belini yere bastır, sonra yavaşça bırak. Yararlı ipucu Küçük bir hareket yap ve normal nefes al.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, pelvik hareketi küçük tut ve tekrarlar arasında tam gevşe.
Önlemler Küçük hareket yap. Ağrı veya zorlanma hissedersen dur.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: kalça kasları, core, uyluklar.
Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde. Ayaklarını kullanarak kalçanı kaldır. Omuz, kalça ve dizlerin bir çizgide olsun. Yavaşça yere indir. Yararlı ipucu Dizleriniz öne baksın ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, iki ayağını da yerde tut ve kalçanı az kaldır.
Önlemler Sırtın ağrırsa hemen kalçalarını indir.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
Cebinizde rehberli esneme. 
