Ana Sayfa › Rutinler Duruş Güçlendirme II Dik duruşunu geliştirmek için squat ve lunge bekletme içeren bir rutin uygula. Bu egzersizler bacaklarını, merkezini ve sırtını hedefleyerek güçlendirir, duruşunun düzgün olmasına yardımcı olur.
Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Çömelmede bekle
Movement instructions Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur.
Dizlerini büküp kalçanı geriye doğru iterek rahat bir squat yap.
Göğsünü dik tutarak bekle, sonra yavaşça ayağa kalk.
Diz veya bel sorunun varsa önce bir uzmana danış. Konforlu bir squat derinliği kullan.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 7:48 · 7:48 kalan
Sıradaki: Çömelmede bekle · 0:45
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Çömelmede bekle 0:45 Yan hamle bekle · Her iki taraf 1:00 Duvara otur 0:45 Yarık lunge bekle · Her iki taraf 1:00 Çömelmede bekle 0:45 Yan hamle bekle · Her iki taraf 1:00 Duvara otur 0:45 Yarık lunge bekle · Her iki taraf 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Duruş Güçlendirme II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 7:00
Zamanlanmış adımlar 8
Benzersiz hareketler 4
Başlangıç pozisyonları Ayakta Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 45 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kor.
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur. Dizlerini büküp kalçanı geriye doğru iterek rahat bir squat yap. Göğsünü dik tutarak bekle, sonra yavaşça ayağa kalk. Yararlı ipucu Topuklarını yere sağlam bas ve dizlerini ayaklarınla aynı hizaya getir.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, daha sığ bir squat yap ve sağlam bir destekten tutun.
Önlemler Diz veya bel sorunun varsa önce bir uzmana danış. Konforlu bir squat derinliği kullan.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kalçalar.
Ayaklarını geniş açıp parmaklar öne baksın. Bir dizini büküp kalçanı geriye al, diğer bacağın düz kalsın. Bekle, ortada buluşup taraf değiştir. Yararlı ipucu Göğsünü yukarıda tut ve bükülen dizin bileğinin üstünde olsun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Önlemler Diz veya kalça problemin varsa önce bir uzmana danış. Bükülü dizini ayak bileğinin üzerinde hizala.
Adım 3 · 45 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları.
Sırtını sağlam bir duvara yasla. Ayaklarını öne alıp kayarak oturur pozisyona geç. Ayaklarını düz basıp dizlerini bileklerinin üzerinde tut. Yararlı ipucu Sırtını duvara yasla ve yapabileceğin bir derinliği seç.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, duvarda daha yukarı çıkıp dizlerini daha az bük.
Önlemler Diz, kalça veya bel sorunun varsa önce bir uzmana danış. Sırtını duvarla destekle.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kalçalar.
Bir ayağın önde, diğerin arkada olacak şekilde dik dur. İki dizini büküp arka dizini yere yaklaştır. Gövdeni dik tutarak bekle, sonra kalkıp değiştir. Yararlı ipucu Ön ayağını tamamen yere bas ve ön dizin bileğinin üstünde olsun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Önlemler Diz veya kalça problemin varsa önce bir uzmana danış. Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde tut.
Adım 5 · 45 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kor.
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur. Dizlerini büküp kalçanı geriye doğru iterek rahat bir squat yap. Göğsünü dik tutarak bekle, sonra yavaşça ayağa kalk. Yararlı ipucu Topuklarını yere sağlam bas ve dizlerini ayaklarınla aynı hizaya getir.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, daha sığ bir squat yap ve sağlam bir destekten tutun.
Önlemler Diz veya bel sorunun varsa önce bir uzmana danış. Konforlu bir squat derinliği kullan.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kalçalar.
Ayaklarını geniş açıp parmaklar öne baksın. Bir dizini büküp kalçanı geriye al, diğer bacağın düz kalsın. Bekle, ortada buluşup taraf değiştir. Yararlı ipucu Göğsünü yukarıda tut ve bükülen dizin bileğinin üstünde olsun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Önlemler Diz veya kalça problemin varsa önce bir uzmana danış. Bükülü dizini ayak bileğinin üzerinde hizala.
Adım 7 · 45 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları.
Sırtını sağlam bir duvara yasla. Ayaklarını öne alıp kayarak oturur pozisyona geç. Ayaklarını düz basıp dizlerini bileklerinin üzerinde tut. Yararlı ipucu Sırtını duvara yasla ve yapabileceğin bir derinliği seç.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, duvarda daha yukarı çıkıp dizlerini daha az bük.
Önlemler Diz, kalça veya bel sorunun varsa önce bir uzmana danış. Sırtını duvarla destekle.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kalçalar.
Bir ayağın önde, diğerin arkada olacak şekilde dik dur. İki dizini büküp arka dizini yere yaklaştır. Gövdeni dik tutarak bekle, sonra kalkıp değiştir. Yararlı ipucu Ön ayağını tamamen yere bas ve ön dizin bileğinin üstünde olsun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Önlemler Diz veya kalça problemin varsa önce bir uzmana danış. Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde tut.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
Cebinizde rehberli esneme. 
