พักสักครู่เพื่อเติมพลังและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดด้วยรูทีนยืดเหยียดทั้งตัวที่ช่วยให้สดชื่น ซึ่งทำได้จากโต๊ะทำงานของคุณโดยตรง
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
เปิดหน้าอกแบบนั่ง
นั่งตัวตรงโดยวางเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเปิดศอกออก ค่อย ๆ ดึงศอกไปด้านหลังและยกหน้าอกขึ้น
ปล่อยท่าหากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หน้าอกหรือไหล่
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:31 · 13:31 คงเหลือ
ถัดไป: เปิดหน้าอกแบบนั่ง · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ยืดที่โต๊ะทำงาน II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | เปิดหน้าอกแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 2 | เอื้อมเหนือศีรษะแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 3 | เอียงข้างแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 4 | หมุนไหล่แบบนั่ง | 30 วินาที |
| 5 | หมุนลำตัว | 30 วินาที |
| 6 | กอดแขนข้างเดียวแบบนั่ง | 30 วินาที |
| 7 | ยืดไตรเซปเหนือศีรษะแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 8 | ก้มคอ | 30 วินาที |
| 9 | หมุนคอ | 30 วินาที |
| 10 | เอียงคอด้านข้าง | 30 วินาที |
| 11 | ยืดปลายแขน | 60 วินาที |
| 12 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนั่ง | 60 วินาที |
| 13 | แฮมสตริงแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 14 | ไดเวอร์แบบนั่ง | 60 วินาที |
| 15 | แขนแคคตัสแบบนั่ง | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ลงและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ปล่อยท่าหากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หน้าอกหรือไหล่
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว
เก็บซี่โครงลงและให้ไหล่อยู่สบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: ด้านข้างลำตัว หัวไหล่ หลัง
ให้สะโพกทั้งสองข้างอยู่บนที่นั่งและหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและเอนเพียงเล็กน้อย
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเล็กน้อยหากคุณมีปัญหาหลังหรือกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
ปล่อยแขนให้ผ่อนคลายและหมุนเป็นวงอย่างนุ่มนวล
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมให้เล็กลงและลดระดับแขนลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก ด้านข้างลำตัว
ให้สะโพกอยู่นิ่งและหลีกเลี่ยงการดึงลึกเข้าไปในการบิด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงการฝืนบิด โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลัง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
ปล่อยท่าหากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หัวไหล่หรือหลังส่วนบน
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: ไตรเซ็ปส์ หัวไหล่
เก็บซี่โครงลงและอย่าดึงคอไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เอื้อมมือเข้าหาหัวไหล่แทนการเอื้อมลงไปด้านหลังมากกว่านั้น
หลีกเลี่ยงการดึงข้อศอกแรง ๆ ปล่อยหากเจ็บ
ขั้น 8 · 30 วินาที
เน้น: คอ หลังส่วนบน
ให้การเคลื่อนไหวยังเล็กและเบา
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
อย่าฝืนคอเกินกว่าช่วงที่สบาย
ขั้น 9 · 30 วินาที
เน้น: คอ หลังส่วนบน
ใช้การวาดครึ่งวงกลมด้านหน้าอย่างนุ่มนวลแทนการหมุนเต็มวง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
หยุดหากการกลิ้งทำให้เกิดอาการเจ็บหรือไม่สบาย และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้น 10 · 30 วินาที
เน้น: คอ หัวไหล่
ให้ไหล่ทั้งสองข้างผ่อนลงและใบหน้าหันไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
อย่าดันศีรษะ หยุดและขอคำแนะนำหากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บ
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: ปลายแขน ข้อมือ
ผ่อนคลายไหล่และงอข้อศอกเล็กน้อย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแรงกดลงบนมือและทำการเคลื่อนไหวข้อมือเพียงเล็กน้อย
อย่าดึงนิ้วแรง ๆ ปล่อยหากเจ็บ
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
เหยียดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการกดที่เข่าซึ่งไขว้อยู่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ข้อเท้าที่ไขว้อยู่ห่างจากลำตัวมากขึ้นและนั่งตัวตรงขึ้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า หลีกเลี่ยงการกดบนเข่าที่ไขว้
ขั้น 13 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
เหยียดหลังให้ยาวและผ่อนเข่าข้างที่เหยียด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยืดและวางมือบนที่พยุงที่มั่นคง
ยืดเบา ๆ หากคุณมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง
ขั้น 14 · 60 วินาที
เน้น: หลังส่วนบน หัวไหล่
ให้สะโพกอยู่บนที่นั่งและหลีกเลี่ยงการกดคอลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงการเอื้อมไกลจนรู้สึกเจ็บหรือตึง
ขั้น 15 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ลงและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลัง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
เคลื่อนไหวเบา ๆ หากคุณมีปัญหาไหล่
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
