Укрепи мышцы кора и спины с помощью планок и изометрических упражнений. Улучши осанку, поддержи правильное положение позвоночника и равновесие.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Кранч с удержанием
Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу. Напряги пресс и немного подними голову и плечи. Тянись руками к коленям и держи. Плавно опустись.
Не перенапрягай шею. Поддержи голову, если нужно, и двигайся медленно.
Итого (включая подготовку): 13:19 · 13:19 осталось
Далее: Кранч с удержанием · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Стабилизатор осанки II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Кранч с удержанием | 30 секунд |
| 2 | Мост | 30 секунд |
| 3 | Кранч с удержанием | 30 секунд |
| 4 | Мост | 30 секунд |
| 5 | Велосипед с удержанием | 60 секунд |
| 6 | Дэд-баг | 60 секунд |
| 7 | Мост с подъёмом ноги | 60 секунд |
| 8 | Лежа, боковой подъем ноги | 60 секунд |
| 9 | Планка на руках | 60 секунд |
| 10 | Мост с подъёмом ноги | 60 секунд |
| 11 | Велосипед с удержанием | 60 секунд |
| 12 | Самолёт | 60 секунд |
| 13 | Птичья собака | 120 секунд |
Шаг 1 · 30 секунд
Внимание: корпус.
Держи поясницу на полу, шея удлинена.
Для меньшей интенсивности держи голову и плечи ближе к коврику и тянись лишь немного.
Не перенапрягай шею. Поддержи голову, если нужно, и двигайся медленно.
Шаг 2 · 30 секунд
Внимание: ягодицы, корпус, бёдра.
Держи колени вперед и не прогибай поясницу.
Для меньшей интенсивности держи обе стопы на полу и поднимай таз лишь немного.
Сразу опусти бедра, если болит спина.
Шаг 3 · 30 секунд
Внимание: корпус.
Держи поясницу на полу, шея удлинена.
Для меньшей интенсивности держи голову и плечи ближе к коврику и тянись лишь немного.
Не перенапрягай шею. Поддержи голову, если нужно, и двигайся медленно.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: ягодицы, корпус, бёдра.
Держи колени вперед и не прогибай поясницу.
Для меньшей интенсивности держи обе стопы на полу и поднимай таз лишь немного.
Сразу опусти бедра, если болит спина.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: корпус, бока.
Поворачивайся от ребер, не тяни голову.
Для меньшей нагрузки держи голову опущенной и сокращай вынос ноги.
Поясницу оставь на коврике, не делай резких движений в скрутке.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: корпус.
Поясница поддержана, делай движение меньшим, если есть прогиб.
Для меньшей нагрузки двигай одной рукой или ногой за раз и держи остальные конечности в опоре.
Держи голову и плечи на коврике. Прекрати, если чувствуешь напряжение в пояснице.
Шаг 7 · 60 секунд
Внимание: ягодицы, корпус, бёдра.
Дави в опорную стопу и не скручивай таз.
Для меньшей интенсивности держи обе стопы на полу и поднимай таз лишь немного.
Держи бёдра ровно и поднимай ногу медленно, чтобы избежать перенапряжения.
Шаг 8 · 60 секунд
Внимание: наружные бёдра, ягодицы.
Держи бёдра друг над другом, не откатывайся назад.
Для меньшей нагрузки согни рабочее колено и поднимай ногу чуть-чуть.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с бедром или поясницей. Не делай резких движений ногой.
Шаг 9 · 60 секунд
Внимание: корпус, плечи, ягодицы.
Держи живот в тонусе, смотри в пол.
Для меньшей нагрузки опусти оба колена на коврик и держи руки в опоре.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с кистями, плечами или спиной. Не нагружай болезненные запястья.
Шаг 10 · 60 секунд
Внимание: ягодицы, корпус, бёдра.
Дави в опорную стопу и не скручивай таз.
Для меньшей интенсивности держи обе стопы на полу и поднимай таз лишь немного.
Держи бёдра ровно и поднимай ногу медленно, чтобы избежать перенапряжения.
Шаг 11 · 60 секунд
Внимание: корпус, бока.
Поворачивайся от ребер, не тяни голову.
Для меньшей нагрузки держи голову опущенной и сокращай вынос ноги.
Поясницу оставь на коврике, не делай резких движений в скрутке.
Шаг 12 · 60 секунд
Внимание: спина, плечи, ягодицы.
Смотри вниз, держи шею на линии со спиной.
Для меньшей нагрузки поднимай только одну руку или ногу за раз и держи подъём низким.
Держи шею нейтральной. Будь осторожен при проблемах со спиной или шеей.
Шаг 13 · 120 секунд
Внимание: корпус, спина, ягодицы.
Тянись вперед, а не вверх.
Для меньшей нагрузки двигай одной конечностью за раз или скользи пальцами ног по полу.
Не позволяй пояснице провисать или скручиваться, держи пресс в тонусе.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
