Acasă › Rutine La birou în picioare II Îmbunătățește flexibilitatea după sesiunile la biroul în picioare cu o serie de întinderi din picioare, care vizează zonele încordate și cresc mobilitatea în umeri, zona lombară și gât.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Poziție de putere cu brațele la mijloc
Movement instructions Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Întinde brațele în lateral la înălțimea umerilor, cu palmele înainte.
Respiră încet și menține confortabil.
Folosește un perete apropiat sau un sprijin stabil dacă ai dificultăți de echilibru.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 13:28 · 13:28 rămase
Urmează: Poziție de putere cu brațele la mijloc · 0:15
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Poziție de putere cu brațele la mijloc 0:15 Poziție de putere 0:30 Păpușa de cârpă 0:45 Salut în sus 0:45 Întindere inversă a umărului 0:45 Retracții ale bărbiei 0:30 Îmbrățișare cu un braț în picioare · Ambele părți 1:00 Deschidere a pieptului în picioare 0:45 Întindere triceps deasupra capului în picioare · Ambele părți 1:00 Câine la perete 1:00 Întindere pentru gambă cu sprijin · Ambele părți 1:00 Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți 1:00 Salut în sus 0:45 Atingerea degetelor de la picioare 1:00 Recunoștință 0:45 Celebrează 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: La birou în picioare II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 16
Mișcări unice 15
Poziții de început Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 15 secunde
Accent: umeri, postură.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde brațele în lateral la înălțimea umerilor, cu palmele înainte. Respiră încet și menține confortabil. Indicație utilă Ține umerii relaxați și genunchii ușor relaxați.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele sau așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite.
Precauții Folosește un perete apropiat sau un sprijin stabil dacă ai dificultăți de echilibru.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: postură, relaxare.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune mâinile pe șolduri și deschide pieptul. Ține bărbia la nivel și respiră încet. Indicație utilă Distribuie-ți greutatea uniform între ambele picioare.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Precauții Evită să îți arcuiești excesiv spatele.
Pas 3 · 45 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte din șolduri și ține coatele opuse. Lasă capul și brațele să atârne confortabil. Indicație utilă Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 4 · 45 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună. Alungește-te în sus și respiră încet. Indicație utilă Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Precauții Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Pas 5 · 45 secunde
Accent: piept, umeri.
Stai drept și împreunează mâinile la spate. Îndreaptă brațele atât cât este confortabil. Ridică ușor mâinile departe de spate și deschide pieptul. Indicație utilă Ține umerii jos și coastele deasupra șoldurilor.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține un prosop între mâini în spatele spatelui în loc să le împreunezi.
Precauții Ține ridicarea ușoară. Revino imediat dacă doare.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: gât, postură.
Stai jos sau în picioare, cu privirea la nivel. Trage bărbia drept înapoi, ca și cum ai face o mică bărbie dublă. Revino încet și repetă. Indicație utilă Ține capul la nivel; nu îl înclina în sus sau în jos.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, trage bărbia înapoi doar puțin, menținând privirea la nivel.
Precauții Evită mișcările bruște. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune sau o accidentare la gât.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Stai drept și adu un braț peste piept. Folosește antebrațul opus pentru a-l trage ușor mai aproape. Revino și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Precauții Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 8 · 45 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune mâinile în spatele capului, cu coatele orientate spre lateral. Trage ușor coatele înapoi și ridică pieptul. Indicație utilă Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Precauții Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: tricepși, umeri.
Stai drept și întinde un braț deasupra capului. Îndoaie acel cot astfel încât mâna să se sprijine în spatele părții superioare a spatelui. Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul ridicat. Revino și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.
Precauții Evită tragerea puternică. Oprește-te și cere sfaturi dacă te dor tricepsul sau umărul.
Pas 10 · 60 secunde
Accent: umeri, spate, ischiogambieri.
Stai cu fața la un perete și așază palmele la înălțimea umerilor. Fă un pas înapoi și apleacă-te înainte din șolduri. Lasă pieptul să coboare între brațe, menținând spatele lung. Indicație utilă Ține genunchii ușor îndoiți și ajustează distanța față de perete.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține pieptul mai sus și relaxează genunchii sau coatele după cum este nevoie.
Precauții Evită să împingi adânc în întindere dacă ai probleme la spate sau umeri.
Pas 11 · 60 secunde
Accent: gambe, glezne.
Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete. Revino și schimbă partea. Indicație utilă Ține ambele picioare orientate înainte.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.
Precauții Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: coapse, flexori ai șoldului.
Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău. Adu ușor călcâiul spre șolduri. Revino încet și schimbă părțile. Indicație utilă Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.
Precauții Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.
Pas 13 · 45 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună. Alungește-te în sus și respiră încet. Indicație utilă Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Precauții Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Pas 14 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apleacă-te înainte din șolduri, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Lasă mâinile să coboare spre picioare și relaxează gâtul. Indicație utilă Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 15 · 45 secunde
Accent: relaxare, postură.
Stai confortabil cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune ambele mâini pe piept. Respiră încet și gândește-te la ceva ce apreciezi. Indicație utilă Relaxează umerii și lasă respirația să rămână naturală.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Precauții Alege o poziție confortabilă. Caută îndrumare profesională pentru probleme de sănătate care afectează această practică.
Pas 16 · 15 secunde
Accent: postură, relaxare.
Stai confortabil cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe în sus și în lateral. Menține, respiră încet și bucură-te de această pauză. Indicație utilă Lasă umerii să rămână confortabili și relaxează fața.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele sau așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite.
Precauții Păstrează întinderea într-un interval confortabil.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
