Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Avanço
Movement instructions Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo.
Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça.
Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado.
Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Total (inclui preparação): 11:03 · 11:03 restantes
A seguir: Avanço · Side 1 · 0:30
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Avanço · Ambos os lados 1:00 Gato-vaca 1:00 Borboleta 1:00 Prensão de inclinação pélvica 0:30 Ponte 1:00 Joelhos ao peito 1:00 Alongamento do quadríceps deitado · Ambos os lados 1:00 Quatro deitado · Ambos os lados 1:00 Um joelho no peito · Ambos os lados 1:00 Prensão de inclinação pélvica 0:30 Ponte 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Inclinação Pélvica II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 10:00
Passos cronometrados 11
Movimentos únicos 9
Posições iniciais No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: costas, abdômen.
Comece de quatro, punhos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Inspire baixando suavemente a barriga e elevando o peito. Expire arredondando as costas e abaixando a cabeça. Repita devagar acompanhando a respiração. Indicação útil Use uma amplitude confortável sem forçar a curvatura.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça um movimento menor da coluna ou experimente sentado em uma cadeira.
Precauções Tenha cuidado se tiver lesão na coluna ou dor nas costas. Evite arquear ou arredondar excessivamente.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Sente-se ereto(a) e junte as solas dos pés. Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados. Respire devagar, sem pressionar os joelhos. Indicação útil Afaste mais os pés dos quadris para um alongamento mais suave.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Precauções Não force os joelhos para baixo, principalmente se tiver problemas nos quadris ou joelhos.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: core, lombar.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Aperte suavemente o abdômen e incline a pelve para você. Pressione a lombar no chão, depois solte devagar. Indicação útil Faça um movimento pequeno e respire normalmente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, reduza a rotação da pelve e relaxe bem entre as repetições.
Precauções Faça um movimento pequeno. Pare se sentir dor ou tensão.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: glúteos, core, coxas.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés na largura do quadril. Pressione os pés para levantar os quadris. Mantenha ombros, quadris e joelhos alinhados. Abaixe devagar para o chão. Indicação útil Mantenha os joelhos voltados para frente e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha os dois pés no chão e eleve um pouco o quadril.
Precauções Abaixe o quadril imediatamente se sentir dor nas costas.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: lombar, quadris.
Deite de costas com joelhos dobrados. Traga os dois joelhos ao peito e segure as canelas. Mantenha a cabeça no chão e respire devagar. Indicação útil Use um abraço leve em vez de puxar com força.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Consulte um profissional antes se você fez cirurgia ou teve lesão aguda nas costas. Evite puxar forte os joelhos.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Deite de lado com a cabeça apoiada. Dobre o joelho de cima e segure o tornozelo atrás. Traga suavemente o calcanhar até o quadril. Solte e troque o lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o quadril alinhado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Evite puxar forte no pé ou ir até sentir dor.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta. Segure atrás da coxa de apoio e puxe suavemente. Solte e faça do outro lado. Indicação útil Mantém o pé cruzado flexionado e a cabeça no colchão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deixe o pé de apoio no chão.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou lesões recentes. Pare se o alongamento doer.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: lombar, quadris.
Deite de costas com as pernas estendidas. Dobre um joelho e puxe suavemente ao peito. Solte devagar e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha a cabeça baixa e evite puxar o joelho.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Solte o joelho se sentir dor ou desconforto.
Passo 10 · 30 segundos
Foco: core, lombar.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Aperte suavemente o abdômen e incline a pelve para você. Pressione a lombar no chão, depois solte devagar. Indicação útil Faça um movimento pequeno e respire normalmente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, reduza a rotação da pelve e relaxe bem entre as repetições.
Precauções Faça um movimento pequeno. Pare se sentir dor ou tensão.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: glúteos, core, coxas.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés na largura do quadril. Pressione os pés para levantar os quadris. Mantenha ombros, quadris e joelhos alinhados. Abaixe devagar para o chão. Indicação útil Mantenha os joelhos voltados para frente e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha os dois pés no chão e eleve um pouco o quadril.
Precauções Abaixe o quadril imediatamente se sentir dor nas costas.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
