Início › Rotinas Força de Postura II Reforce sua postura com uma rotina de agachamentos e afundos estáticos. Esses exercícios fortalecem as pernas, o core e as costas, favorecendo uma boa postura.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Agachamento sustentado
Movement instructions Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
Dobre os joelhos e leve os quadris para trás em um agachamento confortável.
Mantenha o peito erguido e suba devagar.
Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou lombar. Use uma profundidade confortável no agachamento.
Total (inclui preparação): 7:48 · 7:48 restantes
A seguir: Agachamento sustentado · 0:45
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Agachamento sustentado 0:45 Sustentação em avanço lateral · Ambos os lados 1:00 Sentado na parede 0:45 Lunge com apoio em divisão · Ambos os lados 1:00 Agachamento sustentado 0:45 Sustentação em avanço lateral · Ambos os lados 1:00 Sentado na parede 0:45 Lunge com apoio em divisão · Ambos os lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Força de Postura II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 7:00
Passos cronometrados 8
Movimentos únicos 4
Posições iniciais Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 45 segundos
Foco: coxas, glúteos, core.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e leve os quadris para trás em um agachamento confortável. Mantenha o peito erguido e suba devagar. Indicação útil Mantenha os calcanhares apoiados e joelhos alinhados com os pés.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça o agachamento mais raso e apoie-se em um suporte estável.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou lombar. Use uma profundidade confortável no agachamento.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: coxas, glúteos, quadris.
Fique com os pés afastados e pontas dos pés para frente. Dobre um joelho e leve o quadril para trás mantendo a outra perna esticada. Permaneça, depois volte ao centro e troque o lado. Indicação útil Mantenha o peito erguido e o joelho dobrado acima do tornozelo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou quadril. Mantenha o joelho dobrado alinhado com o tornozelo.
Passo 3 · 45 segundos
Foco: coxas, glúteos.
Fique de costas para uma parede firme. Afaste os pés à frente e deslize as costas descendo até uma posição sentada confortável. Fique com os pés no chão e os joelhos sobre os tornozelos. Indicação útil Mantenha as costas apoiadas na parede e escolha uma profundidade confortável.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deslize mais alto na parede para que os joelhos dobrem menos.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho, quadril ou costas. Mantenha as costas apoiadas na parede.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: coxas, glúteos, quadris.
Fique com um pé à frente e outro atrás. Dobre ambos os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Mantenha o tronco ereto, depois suba e troque os lados. Indicação útil Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho alinhado acima do tornozelo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou quadril. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
Passo 5 · 45 segundos
Foco: coxas, glúteos, core.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e leve os quadris para trás em um agachamento confortável. Mantenha o peito erguido e suba devagar. Indicação útil Mantenha os calcanhares apoiados e joelhos alinhados com os pés.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça o agachamento mais raso e apoie-se em um suporte estável.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou lombar. Use uma profundidade confortável no agachamento.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: coxas, glúteos, quadris.
Fique com os pés afastados e pontas dos pés para frente. Dobre um joelho e leve o quadril para trás mantendo a outra perna esticada. Permaneça, depois volte ao centro e troque o lado. Indicação útil Mantenha o peito erguido e o joelho dobrado acima do tornozelo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou quadril. Mantenha o joelho dobrado alinhado com o tornozelo.
Passo 7 · 45 segundos
Foco: coxas, glúteos.
Fique de costas para uma parede firme. Afaste os pés à frente e deslize as costas descendo até uma posição sentada confortável. Fique com os pés no chão e os joelhos sobre os tornozelos. Indicação útil Mantenha as costas apoiadas na parede e escolha uma profundidade confortável.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deslize mais alto na parede para que os joelhos dobrem menos.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho, quadril ou costas. Mantenha as costas apoiadas na parede.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: coxas, glúteos, quadris.
Fique com um pé à frente e outro atrás. Dobre ambos os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Mantenha o tronco ereto, depois suba e troque os lados. Indicação útil Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho alinhado acima do tornozelo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou quadril. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
