stretchlet
Menu

Riscaldamento calcio

Prepara gambe e anche prima degli esercizi progressivi di calcio.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Cerchi con le ginocchia

Cerchi con le ginocchia

Movement instructions

Stai con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Appoggia leggermente le mani sulle ginocchia. Fai piccoli cerchi lenti con le ginocchia, poi cambia direzione.

Fai movimenti circolari piccoli e lenti. Smetti se senti dolore alle ginocchia.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 5:38 · 5:38 rimanente

A seguire: Cerchi con le ginocchia · Side 1 · 0:30

Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Cerchi con le ginocchia · Entrambi i lati1:00
  2. Abbraccio delle ginocchia · Entrambi i lati1:00
  3. Oscillazioni delle gambe · Entrambi i lati1:00
  4. Affondo laterale · Entrambi i lati1:00
  5. Squat a corpo libero0:30
  6. Torsione del busto0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Riscaldamento calcio.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
5:00
Passaggi cronometrati
6
Movimenti unici
6
Posizioni iniziali
In piedi

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Cerchi con le ginocchia60 secondi
2Abbraccio delle ginocchia60 secondi
3Oscillazioni delle gambe60 secondi
4Affondo laterale60 secondi
5Squat a corpo libero30 secondi
6Torsione del busto30 secondi
Cerchi con le ginocchia

Passaggio 1 · 60 secondi

Cerchi con le ginocchia

Focus: ginocchia, caviglie.

  1. Stai con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
  2. Appoggia leggermente le mani sulle ginocchia.
  3. Fai piccoli cerchi lenti con le ginocchia, poi cambia direzione.

Suggerimento utile

Tieni i piedi appoggiati ed evita di premere con le mani.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, usa cerchi molto piccoli e tieniti a un supporto stabile.

Precauzioni

Fai movimenti circolari piccoli e lenti. Smetti se senti dolore alle ginocchia.

Abbraccio delle ginocchia

Passaggio 2 · 60 secondi

Abbraccio delle ginocchia

Focus: fianchi, glutei.

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Solleva un ginocchio e portalo delicatamente verso il petto.
  3. Abbassa il piede e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Mantieni il busto eretto e muoviti lentamente per restare in equilibrio.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi all’anca o al ginocchio e chiedi consiglio se serve. Muoviti lentamente per mantenere l’equilibrio.

Oscillazioni delle gambe

Passaggio 3 · 60 secondi

Oscillazioni delle gambe

Focus: fianchi, cosce.

  1. Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio.
  2. Oscilla una gamba avanti e indietro con delicatezza.
  3. Mantieni il movimento controllato, poi cambia gamba.

Suggerimento utile

Tieni il busto stabile e inizia con oscillazioni piccole.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieniti a un muro o una sedia ed esegui un piccolo slancio della gamba.

Precauzioni

Tieni un appoggio stabile ed evita movimenti bruschi.

Affondo laterale

Passaggio 4 · 60 secondi

Affondo laterale

Focus: cosce, anche, glutei.

  1. Stai in piedi con i piedi ben distanziati.
  2. Porta indietro i fianchi e piega un ginocchio, lasciando l’altra gamba distesa.
  3. Spingi sulla gamba piegata per tornare al centro.
  4. Ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Tieni i piedi ben appoggiati e muoviti con controllo.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, fai un passo più piccolo e usa un supporto stabile per l'equilibrio.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Tieni il ginocchio piegato in linea con il piede e fai solo quanto è comodo.

Squat a corpo libero

Passaggio 5 · 30 secondi

Squat a corpo libero

Focus: cosce, glutei, core.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente verso l’esterno.
  2. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia in uno squat confortevole.
  3. Spingi sui piedi per tornare in piedi e ripeti.

Suggerimento utile

Tieni il petto sollevato e cerca che le ginocchia seguano la linea dei piedi.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, usa uno squat più basso e tieniti a un supporto stabile.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Evita di incurvare la schiena o scendere nel dolore.

Torsione del busto

Passaggio 6 · 30 secondi

Torsione del busto

Focus: core, lati, schiena.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide.
  2. Apri le braccia ai lati.
  3. Ruota delicatamente il busto a destra e sinistra.

Suggerimento utile

Controlla il movimento ed evita scatti alla fine di ogni rotazione.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.

Precauzioni

Fai attenzione con problemi alla schiena e chiedi consiglio se serve. Evita torsioni forzate.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

Hub di esercizi correlati

Stretching guidato sempre con te.