Pripremite noge i kukove prije postupno zahtjevnijih nogometnih vježbi.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Kruženje koljenima
Stanite sa stopalima zajedno i lagano savijenim koljenima. Lagano oslonite ruke na koljena. Radite male, spore krugove koljenima, zatim promijenite smjer.
Krugovi neka budu mali i spori. Prestanite ako vas bole koljena.
Ukupno (uključujući pripremu): 5:38 · 5:38 preostalo
Sljedeće: Kruženje koljenima · Side 1 · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zagrijavanje za nogomet.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Kruženje koljenima | 60 sekunde |
| 2 | Privlačenje koljena na prsa | 60 sekunde |
| 3 | Zamasi nogama | 60 sekunde |
| 4 | Bočni iskorak | 60 sekunde |
| 5 | Čučnjevi bez opterećenja | 30 sekunde |
| 6 | Uvijanje trupa | 30 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: koljena, gležnjevi.
Stopala držite ravno na podu i izbjegavajte pritiskati rukama prema dolje.
Za manji intenzitet koristite vrlo male krugove i držite se za stabilan oslonac.
Krugovi neka budu mali i spori. Prestanite ako vas bole koljena.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Trup držite uspravno i krećite se polako kako biste ostali stabilni.
Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom i po potrebi potražite savjet. Krećite se polako kako biste održali ravnotežu.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, bedra.
Trup držite mirnim i počnite malim zamasima.
Za manji intenzitet držite se za zid ili stolicu i koristite mali zamah nogom.
Držite se za stabilan oslonac i izbjegavajte snažne zamahe.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: bedra, kukovi, gluteusi.
Stopala držite čvrsto na podu i krećite se kontroliranim tempom.
Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Držite savijeno koljeno poravnato sa stopalom i koristite ugodnu dubinu.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, trup.
Prsa držite podignutima, a koljena neka prate stopala.
Za manji intenzitet koristite plići čučanj i držite se za stabilan oslonac.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Izbjegavajte zaokruživanje leđa i spuštanje u bol.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa, leđa.
Pokret neka bude kontroliran i izbjegavajte trzanje na kraju svakog okreta.
Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
